Träningsprogram för gym som ger resultat. Gratis och med videos

Följer du våra färdiga träningsprogram kommer du bli starkare, mer uthållig och få en fastare kropp. Dessutom har vi spelat in videos för alla övningar, så att du får in rätt teknik. Det är nämligen väldigt viktig för goda resultat.

Vidare är våra träningsprogram anpassade efter träning 2 – 3 gånger per vecka, eftersom det anses ge bäst resultat när man bygger muskler.

Till sist är även variation viktigt för goda resultat. Med det sagt kan du gratis prenumerera på ett nytt träningsprogram varje månad, det gör även träningen roligare!

Innehåll

  1. Vem passar våra träningsprogram för?
  2. Fördelar med att träna på gym
  3. Kost och träningsprogram
  4. Sömn och återhämtning
  5. Gå ner i vikt
  6. Uppvärmning
  7. Utförande
  8. Vad behöver jag för utrustning?
  9. Övningar

Vem passar våra träningsprogram för?

  • Våra träningsprogram är perfekta för nybörjare.
  • Även för mer erfarna som är ute efter variation i sin träning.
  • Samtidigt lika effektivt för en tjej som för en kille.

Vill du ha mer fokus på överkropp (rygg, axlar, ländrygg, triceps, m.m) kör du överkropp två gånger per vecka och underkropp en gång per vecka.

Är du istället ute efter mer underkropp (rumpa, baksida lår, mage, m.m.) gör du bara tvärtom, underkropp två gånger per vecka och överkropp en gång per vecka!

Vill du avslutningsvis istället ha en mer balanserad kropp rekommenderar vi överkropp en gång i veckan och underkropp en gång i veckan.

Tips! Vi erbjuder också träningsprogram för att träna hemma.

Fördelar med att träna på gym

Förutom att du blir stark och uthållig i dina muskler, så är några andra fördelar med gymträning att:

  • Du undviker skador: Såväl skrivbordsjobb som fysiskt ansträngande jobb orsakar nästan alltid skador på sikt. Om du inte tränar!
  • Du blir vigare: Under många övningar stretchar du samtidigt musklerna och blir därför vigare.
  • Du blir mer självsäker: Muskler och en fast kropp ser bra ut och det är vanligt att självförtroendet ökar.

Kost & Träningsprogram

För att få bästa resultat och bygga muskler effektivt, behöver din kropp få all näring den kan få. Så se till att dra ner på alkohol, sötsaker, läsk och annat onyttigt. Ät istället nyttig mat och tänk speciellt på måltiden direkt efter träning, den är extra viktig.

⭐️ Tips! Du beställa färdiglagad och nyttig mat hem och vi tycker att GI-boxen har en väl sammansatt måltid.

Ibland är det också bra att äta extra protein för att bygga muskler. Men vill du slippa det och samtidigt få snabbare resultat, kan du istället ta det erkänt effektiva kosttillskottet EAA.

Sömn och återhämtning

För att ytterligare maximera dina träningsresultat måste du tänka på återhämtningen. Eftersom den faktiskt är lika viktig som träningen. Det är nämligen när du återhämtar dig som dina muskler växer och blir starkare.

Så med andra ord är det bra om du försöker att prioritera en god natts sömn, varje natt!

Du kommer också antagligen att märka att du behöver mer sömn än vanligt när du tränar, så räkna med runt 8 timmar per natt.

Tips! När du är ledig kan du prova att stänga av väckarklockan, fortsätta träna som vanligt och sen mäta hur lång tid du sover efter 3-4 dagar. Den sömnen bör du få även när du jobbar.

Gå ner i vikt

Om du samtidigt som du bygger muskler med våra träningsprogram vill gå ner i vikt, så är det möjligt.

Du kan till exempel lägga till en timmes vardagsmotion varje dag. Det kan då handla om att börja cykla eller gå, till och från jobbet, eller ta lunchpromenader.

Men tänk på att även om du tappar i fett kan du gå upp i vikt, eftersom styrketräning lägger på muskler. Och muskler väger dubbelt så mycket som fett.

Lär dig mer om hur du kan gå ner i vikt här.


Uppvärmning inför träningsprogram

För bättre resultat är uppvärmning faktiskt en bra idé. Detta eftersom forskning har visat att man orkar mer om man värmer upp ordentligt. Samtidigt minskar risken att bli skadad.

Och som uppvärmning räcker 10 minuter på en träningscykel, roddmaskin eller crosstrainer. Kanske lika viktigt är också att göra ett superlätt uppvärmningsset inför varje övning.

Utförande

Vikter och teknik

För att slippa skada dig och samtidigt få bättre resultat är det viktigt med ett bra träningsprogram och rätt teknik redan från början. Med andra ord, om en övning är ny för dig, fokusera på tekniken och börja gärna helt utan vikt de första passen. Målet är sen att få in rätt teknik innan du tränar på den vikt du egentligen orkar.

Tips! Kolla gärna på våra videoklipp ett par gånger för att få in tekniken.

Repetitioner och set

Tillsammans med bra teknik, så ger även rätt antal set och repetitioner mycket bättre resultat. Det har man kommit fram till i flertalet studier där rekommendationen är tre set per övning, och 5-15 repetitioner per set.

En förklaring till forskningsresultaten är att färre repetitioner (5) bygger mer styrka och  fler repetitioner (15) ger mer uthållighet. Sedan ger mellantinget (8 – 10) mer volym i musklerna.

Variation av träningsprogram

Men kom ihåg att varierad träning är bland det viktigaste för resultat! Gör du samma antal repetitioner och samma övningar vänjer sig kroppen snabbt och resultaten uteblir.

Du behöver alltså variera övningarna du gör, vilken ordning du gör övningarna och hur många repetitioner du gör varje set.

Vila mellan set

Slutligen är det också bra för dig att känna till att vilan mellan varje set under ditt träningsprogram bör anpassas efter antalet repetitioner du gör.

Kör du färre repetitioner tar du antagligen mer vikt och borde då vila lite längre mellan seten än om du gjorde fler repetitioner.

Med det sagt är en bra tumregel att:

  • Vid 5 repetitioner: vila upp till ~2 – 3 minuter mellan varje set.
  • Vid 15 repetitioner: vila upp till 30 – 60 sekunder.
  • Vid 10 repetitioner: vila upp till 1 – 1,5 minut.

Som du kan se varierar vilan mellan seten ganska mycket.

Och gör du en övning med stora och många muskelgrupper, som knäböj, behöver du vila mer än om du gjorde en mindre övning, som axelpress med hantlar.

Sammanfattningsvis så märker du säkert att det är mycket att ha koll på för maximala resultat. Därför erbjuder vi en gratis prenumeration på nya träningsprogram varje månad med instruktioner för just det träningsprogrammet.

Vad behöver jag för utrustning?

När du tränar på gym behövs bara en överdel, underdel, vattenflaska och träningsskor.

Däremot är vanliga löparskor ofta förhöjda under hälen vilket ger en onormal lutning för fötterna när du gör många övningar.

Därför rekommenderar vi en plattare hybridsko som är bra både för gym och andra aktiviteter. Jämfört med många andra skor tycker vi att Gymgrossisten har den bästa och mest prisvärda hybridskon för gym.

Träningsprogram för gym – Övningar

Här är ett effektivt träningsschema som du med fördel kan göra livet ut, så länge du varierar dig och ökar vikterna när du orkar samma vikt på alla set. Vidare är träningen uppdelad i underkropp- och överkroppspass och vi rekommenderar att du tränar 2-3 gånger per vecka. Och för att få en kropp med balanserade muskler tränar du överkropp en gång i veckan och underkropp en gång i veckan.

Sedan kan du tänka på att:

  • För mer fokus på underkroppen (mage, rumpa, lår, m.m.). Kör då underkroppspasset två gånger per vecka och överkroppspasset en gång per vecka.
  • Vill du istället fokusera på överkropp (rygg, axlar, ländrygg, m.m.), gör du tvärtom. Alltså två överkroppspass och ett underkroppspass per vecka.
  • Efter varje månad är det bra om du varierar träningen. Exempelvis kan du göra övningarna i en annan ordning och variera antal repetitioner. Med det sagt rekommenderar vi att du första månaden börjar med 10 repetitioner x 3 set per övning, för att sedan gå upp till 15 repetitioner x 3 set nästa månad. Tredje månaden går du ner till 5 repetitioner x 3 set.

Slutligen kommer varje övning kommer med en beskrivning, klicka på ”Titta på Youtube” under varje video.

Överkroppspass

1. Uppvärmning – 10 minuter på crosstrainer, träningscykel eller roddmaskin
2. Bänkpress med hantlar
3. Marklyft
4. Sittande latsdrag med brett grepp
5. Hantelrodd, en arm
6. Axelpress med hantlar
7. Axellyft åt sidan med hantlar

Underkroppspass

1. Uppvärmning – 10 minuter på crosstrainer, träningscykel eller roddmaskin
2. Knäböj med skivstång
3. Utfallssteg på stället med skivstång
4. Sittande benpress
5. Lårcurl i maskin
6. Benspark i maskin
7. Crunches på pilatesboll
8. Fällknivscrunch

Nya träningsprogram för gym

Du kan gratis prenumerera på varierade träningsprogram varje månad för träning på gym, vilket ger bättre resultat och roligare träning. Då slipper du tänka på variation av din träning samtidigt som du får allt samlat på mejlen en gång i månaden.

Referenser

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/01000/Effects_of_Warming_up_on_Physical_Performance__A.21.aspx

https://bjsm.bmj.com/content/49/14/935

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3849057/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7927075/

Författare

Johan & Ivan

Vi använder kakor för att förbättra din upplevelse. Genom att fortsätta vara på SFKH.se godkänner du vår hantering av data. View more
Okej