Träna hemma 2023 med effektiva träningsprogram och videos

Följer du våra färdiga träningsprogram för att träna hemma kommer du bli starkare, mer uthållig och få en fastare kropp. Dessutom har vi spelat in videos för alla övningar, så att du får in rätt teknik. Det är nämligen väldigt viktig för att få goda resultat.

Vidare är våra träningsprogram anpassade efter träning 2 – 3 gånger per vecka, eftersom det anses ge bäst resultat när man bygger muskler.

Till sist är även variation viktigt för goda resultat. Med det sagt kan du gratis prenumerera på ett nytt träningsprogram varje månad, det gör även träningen roligare!

Innehåll

  1. Vem passar våra träningsprogram för?
  2. Fördelar med att träna hemma
  3. Kost och träna hemma
  4. Sömn och återhämtning
  5. Gå ner i vikt
  6. Uppvärmning
  7. Utförande
  8. Utrustning
  9. Övningar

Vem passar våra träningsprogram för?

  • Våra träningsprogram är perfekta för nybörjare som vill komma igång.
  • Särskilt bra för dig som inte har tid att gå till gymmet utan vill träna hemma istället.
  • Slutligen lika effektiva för en tjej som för en kille.

Vidare kan du får mer fokus på överkropp (rygg, axlar, ländrygg, triceps, m.m) genom att träna överkroppspasset två gånger per vecka och underkropp en gång per vecka.

Är du istället ute efter mer underkropp (rumpa, baksida lår, mage, m.m.) gör du bara tvärtom, underkropp två gånger per vecka och överkropp en gång per vecka!

Vill du emellertid ha en mer balanserad kropp rekommenderar vi överkropp en gång i veckan och underkropp en gång i veckan.

Tips! Vi har också träningsprogram för att träna på gym.

Fördelar med att träna hemma

Förutom att du blir stark och uthållig i dina muskler, så är några andra fördelar med att träna hemma:

  • Du får mer tid över: Då du inte behöver gå till gymmet.
  • Du sparar pengar: Visserligen behöver du köpa hem lite redskap, men du sparar in väsentligt mycket mer på att inte behöva köpa ett gymkort.
  • Du undviker skador: Eftersom skrivbordsjobb och fysiskt ansträngande jobb nästan alltid orsakar skador på sikt.
  • Du blir vigare: Under många övningar stretchar du samtidigt musklerna och blir därför vigare.
  • Du blir mer självsäker: Tack vare att muskler och en fastare kropp ofta leder till ett ökat självförtroendet.

Kost och träna hemma

För att få bästa resultat och bygga muskler effektivt, behöver din kropp få all näring den kan få. Kort sagt är det bra om du drar ner på alkohol, sötsaker, läsk och annat onyttigt. Ät istället nyttig mat och tänk speciellt på måltiden direkt efter träning, den är extra viktig.

⭐️ Tips! Du beställa hem färdiglagad, nyttig mat och vi tycker att GI-boxen har väl sammansatta måltider.

Ibland är det också bra att äta extra protein för att bygga muskler. Men vill du slippa det och samtidigt få snabbare resultat, kan du istället ta det erkänt effektiva kosttillskottet EAA.

Sömn och återhämtning

För att ytterligare maximera dina träningsresultat när du tränar hemma måste du tänka på återhämtningen. Det är nämligen när du återhämtar dig som dina muskler växer och blir starkare.

Så med andra ord är det bra om du försöker att prioritera en god natts sömn, varje natt!

Du kommer också antagligen att märka att du behöver mer sömn än vanligt när du tränar, så räkna med runt 8 timmar per natt.

Tips! När du är ledig kan du prova att stänga av väckarklockan, fortsätta träna som vanligt och sen mäta hur lång tid du sover efter 3-4 dagar. Den sömnen bör du få även när du jobbar.

Gå ner i vikt

Om du samtidigt som du bygger muskler vill gå ner i vikt när du tränar hemma så är det möjligt.

Du kan till exempel lägga till en timmes vardagsmotion varje dag. Det kan då handla om att börja cykla eller gå, till och från jobbet eller ta lunchpromenader.

Men tänk på att även om du tappar i fett kan du gå upp i vikt, eftersom styrketräning lägger på muskler. Varpå muskler väger dubbelt så mycket som fett.

Lär dig mer om hur du kan gå ner i vikt här.


Uppvärmning vid träning hemma

För bättre resultat är uppvärmning faktiskt en bra idé. Detta eftersom forskning har visat att man orkar mer om man värmer upp ordentligt. Samtidigt minskar risken att bli skadad.

Och som uppvärmning räcker 5-10 minuter av lättare motion. Exempelvis kan du jogga på stället, göra jumpingjacks eller hoppa hopprep. Kanske lika viktigt är också att göra ett uppvärmningsset utan vikter inför varje övning.

Utförande, träna hemma

Vikter och teknik

För att slippa skada dig och samtidigt få bättre resultat är det viktigt att få in rätt teknik vid träning hemma. Med andra ord, om en övning är ny för dig, fokusera på tekniken och börja gärna helt utan vikt de första passen. Målet är sen att få in rätt teknik innan du tränar på den vikt du egentligen orkar.

Tips! Kolla gärna på våra videoklipp ett par gånger för att få in tekniken.

Repetitioner och set

Tillsammans med bra teknik, så ger även rätt antal set och repetitioner mycket bättre resultat. Det visar flertalet studier där rekommendationen är tre set per övning, och 5-15 repetitioner per set.

Men eftersom du tränar hemma så kan det vara svårt att få till en vikt som gör att du bara klarar 5 repetitioner på vissa övningar. Därför har vi höjt antalet repetitioner till 10-20.

Vidare är en förklaring till forskningsresultaten att färre repetitioner (~5) bygger mer styrka och  fler repetitioner (15+) ger mer uthållighet. Därefter har man sett att mellantinget (8 – 10) ger dig mer volym i musklerna.

Variation

Men kom ihåg att varierad träning är bland det viktigaste för resultat! Gör du samma antal repetitioner och samma övningar vänjer sig kroppen snabbt och resultaten uteblir.

Du behöver alltså variera övningarna du gör när du tränar hemma, vilken ordning du gör övningarna och hur många repetitioner du gör varje set.

Vila mellan set

Slutligen är det också bra för dig att känna till att vilan mellan varje set bör anpassas efter antalet repetitioner du gör.

Kör du färre repetitioner tar du antagligen mer vikt och borde då vila lite längre mellan seten än om du gjorde fler repetitioner.

Med det sagt är en bra tumregel när du tränar hemma:

  • Vid 20 repetitioner: vila upp til 30 sekunder.
  • Vid 15 repetitioner: vila upp till 30 – 60 sekunder.
  • Vid 10 repetitioner: vila upp till 1 – 1,5 minut.

Som du kan se varierar vilan mellan seten ganska mycket.

Och gör du en övning med stora och många muskelgrupper, som knäböj, behöver du vila mer än om du gjorde en mindre övning, som axelpress med hantlar.

Sammanfattningsvis så märker du säkert att det är mycket att ha koll på för maximala resultat när du tränar hemma. Därför erbjuder vi en gratis prenumeration på nya träningsprogram varje månad med instruktioner för just det träningsprogrammet.

Utrustning för att träna hemma

När du tränar hemma behöver du:

Varpå vi tycker att Casall har kvalitativa och snygga produkter för hemmaträning som du hittar via länkarna ovanför i listan.

Träna hemma – Övningar

Här följer ett effektivt träningsschema som är enkelt att börja med. Vidare är träningen uppdelad i underkropp- och överkroppspass och vi rekommenderar att du tränar 2-3 gånger per vecka. Och för att få en kropp med balanserade muskler tränar du överkropp en gång i veckan och underkropp en gång i veckan.

Sedan kan du tänka på att:

  • För mer fokus på underkroppen (mage, rumpa, lår, m.m.). Kör då underkroppspasset två gånger per vecka och överkroppspasset en gång per vecka.
  • Vill du istället fokusera på överkropp (rygg, axlar, ländrygg, m.m.), gör du tvärtom. Alltså två överkroppspass och ett underkroppspass per vecka.
  • Efter varje månad är det bra om du varierar träningen. Exempelvis kan du göra övningarna i en annan ordning och variera antal repetitioner och vikt. Med det sagt rekommenderar vi att du första månaden börjar med 15 repetitioner x 3 set per övning, för att sedan gå upp till 20 repetitioner x 3 set nästa månad. Tredje månaden går du ner till 10 repetitioner x 3 set. Samtidigt anpassar du givetvis vikten så att du precis orkar de repetitioner du ska göra.

Slutligen kommer varje övning för att träna hemma med en beskrivning, klicka på ”Titta på Youtube” under respektive video.

Överkroppspass

1. Uppvärmning i 5 minuter – Jumpingjacks, jogga på stället, hoppa hopprep eller något annat som gör dig varm.
2. Armhävningar
3. Frivändning med hantlar
4. Ryggresningar
5. Hantelrodd, en arm
6. Axelpress med hantlar
7. Axellyft åt sidan med hantlar

Underkroppspass

1. Uppvärmning i 5 minuter – Jumpingjacks, jogga på stället, hoppa hopprep eller något annat som gör dig varm.
2. Knäböj med egen kroppsvikt
3. Utfallsgång med hantlar
4. Lårcurl på pilatesboll
5. Utfall åt sidan
6. Crunches på pilatesboll
7. Fällknivscrunch

Nya träningsprogram för att träna hemma

Du kan gratis prenumerera på varierade träningsprogram varje månad för träning hemma, vilket ger bättre resultat och roligare träning. Då slipper du tänka på variation av din träning samtidigt som du får allt samlat på mejlen en gång i månaden.

Referenser

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/01000/Effects_of_Warming_up_on_Physical_Performance__A.21.aspx

https://bjsm.bmj.com/content/49/14/935

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3849057/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7927075/

Författare

Johan & Ivan

Vi använder kakor för att förbättra din upplevelse. Genom att fortsätta vara på SFKH.se godkänner du vår hantering av data. View more
Okej