Gå ner i vikt – Det du behöver veta

Du kan uppnå viktnedgång med eller utan träning. Och i den här artikeln skriver vi om hur du kan gå ner i vikt genom att ändra det du äter. Både hur mycket och vad du äter.

Till sist nämner skriver vi också om olika träningsformer för att gå ner i vikt och vilken som är mest effektiv.

Tips! Är du supermotiverad erbjuder vi ett personligt kost- och träningsprogram för 499 kr totalt.

Hur snabbt kan jag gå ner i vikt?

Jo, för att inte tappa för mycket muskler och påfresta kroppen är den allmänna rekommendationen 0,5 kg per vecka.

Samtidigt är risken stor att du går upp i vikt igen om du går ner snabbare än så. Vilket är det sista du vill när du kämpat dig igenom en viktminskning. Dessutom är det väldigt lätt att få näringsbrist om du skyndar på viktminskningen, vilket kan dränera dig på energi och på sikt vara farligt.

Så vill du t.ex. gå ner 10 kg så borde det alltså runt 20 veckor. Och oftast går det lite snabbare i början och lite långsammare mot slutet.

Vad ska jag äta för att gå ner i vikt?

När det sen kommer till maten, så har de flesta bättre koll än vad de tror så här är några allmänna tips:

1. Ät nyttig mat! Du har nog bra koll på vad som är nyttigt för att gå ner i vikt. Oftast handlar det mer om viljan att byta ut onyttig mat (hamburgare, pizza) mot nyttig (kycklinggryta, lax).
2. Ta mindre portioner, börja med att plocka bort ¼ av maten på tallriken vid varje mål.
3. Och minska på chips, bakverk, godis, glass och allt annat du vet egentligen inte är så bra. Börja med att kapa ditt intag på hälften!

Varför går jag inte ner i vikt?

Om du inte går ner i vikt trots att du försökt någon månad så kan du testa lite enkla knep.

• Hitta personer i din omgivning du kan ge bort en del av det onyttiga du äter. Du kan exempelvis dela kanelbullen med en vän.
• Få in lite vardagsmotion varje dag, det kan du läsa mer om längre ner i artikeln.
• Låt någon annan bestämma din mat. Du kan till exempel beställa färdiggjord, nyttig mat i lagom portioner från GI-boxen.

Mår du samtidigt väldigt dåligt över din vikt kan det vara en idé att uppsöka en psykolog online.

Visste du att?

• Du kan dricka svart kaffe och te utan att gå upp i vikt eftersom det inte innehåller några kalorier!
• Motsatt effekt har tyvärr sötningsmedel, som kan öka ditt sockersug och din aptit.
• Slutligen är det bra att veta att sömnbrist gör dig mer sötsugen, så sov ordentligt om du vill göra din viktminskning enklare.

Träning för att gå ner i vikt

Om du tycker att det känns jobbigt att dra ner på mat och gott alltför mycket finns egentligen bara en sak kvar för att gå ner i vikt. Det är att börja träna. Men all träning är inte likadan och vi skriver här om olika typer av träning och hur det påverkar viktnedgång.

Styrketräning

Ren styrketräning bränner inte så mycket kalorier men bygger muskler. Och muskler bränner kalorier dygnet runt.

En annan fördel med styrketräning är att du lättare behåller dina muskler när du går ner i vikt.

Vilket för oss in på en vanlig fråga, nämligen: Kan man gå ner i vikt och bygga muskler samtidigt? Vår artikel om träning fördjupar dig inom svaret och har gratis träningsprogram för både gym och hemma.

Sen är det bra att komma ihåg att muskler väger dubbelt så mycket som fett. Så börjar du styrketräna kommer du inte gå ner lika mycket på vågen men du kommer bränna fett.

Med det sagt kan du istället för att sätta upp en målvikt, hellre ta ditt midjemått och sätta upp ett mål efter det.

Kondition

Konditionsträning bränner avsevärt mycket mer kalorier än träning på gym och får anses vara bättre om du vill gå ner i vikt.

Men nackdelen är att du kan tappa muskelmassa om du äter drar ner på ditt kaloriintag samtidigt som du konditionstränar.

Vardagsmotion

Det mest optimala för att gå ner i vikt är dock vardagsmotion. Om du går en rask promenad eller cyklar tar kroppen nämligen energi direkt från dina fettdepåer. Till skillnad från konditionsträning som även tar energi från dina muskler.

Så lyckas du få till en timmes vardagsmotion varje dag har du goda förutsättningar att gå ner i fett. Ett exempel på vardagsmotion kan vara att cykla eller gå till jobbet.

Periodisk fasta

En annan populär fråga är om periodisk fasta kan få dig att gå ner i vikt. Det korta svaret är faktiskt nej.

Men först tar vi ett steg tillbaka och beskriver periodisk fasta. Det är nämligen kort och gott en diet, eller en livsstil om du så vill, där du undviker att äta eller dricka kalorier i mer än 12 timmar.

Ett enkelt exempel är att skippa frukosten. Om du sedan äter ditt första mål för dagen vid lunch, typ vid 12, så har du antagligen fastat i cirka 16-17 timmar. Om du åt middag vid 6-7 på kvällen.

Det beteendet har visat sig vara bra för din kropp eftersom den får tid att vila. Och på ett nästan magiskt sätt, reparera sig själv! Men om du skippar frukosten så kommer du med stor sannolikhet att äta mer till lunch och övriga mål, alltså blir ditt kaloriintag detsamma. Med andra ord gör periodisk fasta det inte enklare att gå ner i vikt.

Mål

Det är också bra att skriva ner mätbara mål, studier nämligen visat att man har 10 gånger högre sannolikhet att nå dit man vill! Så med det sagt råder vi dig att:

1. Skriva ner exakt hur mycket du vill gå ner i vikt eller tappa runt midjan.
2. Räkna ut hur många veckor det kommer att ta.
3. Väga eller mäta dig varje vecka, samma tid varje dag. Förslagsvis på söndag morgon.

Och går din viktnedgång långsammare än 0,5 kg / vecka behöver du äta mindre eller röra på dig mer.

Vatten vid viktnedgång

När du äter mindre mat så får du i dig mindre vatten. Eftersom mat till stor del innehåller vatten.

Därför är det extra viktigt att dricka ordentligt. Så ha gärna en vattenflaska vid skrivbordet och drick ofta och mycket.

Avslutande ord

Sammanfattningsvis så vet vi att det kan kännas svårt att gå ner i vikt. Men när du väl är igång brukar det gå lättare. Så peppa dig själv den första månaden, sen blir det enklare!

Och när du slutligen har nått ditt mål, kom ihåg att du behöver fortsätta äta nyttigt och mindre mängder mat. Annars riskerar du att gå upp i vikt igen.

Vill du ha hjälp med att gå ner i vikt erbjuder vi personliga kost- och träningsprogram!

Referenser

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765/pdf/yjbm_83_2_101.pdf

https://www.science.org/content/article/here-s-how-skimping-sleep-can-change-your-appetite

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885974/

Hjälp en vän genom att dela detta

Författare

Johan