Förebyggande övningar för ischias
Välj tre övningar och gör de 2 - 3 gånger per vecka för att minska risken för ischias. Variera övningarna varje vecka och gör de gärna i samband med annan träning.
När det kommer till utförande så rekommenderar vi till en början mest statisk träning. Eftersom det generellt ger mindre träningsvärk och skapar mindre irritation.
Så försök att hålla varje position i 30 sekunder, vila lite och kör igen. Och tänk på att sluta innan du börjar du svanka eller tappar hållningen på annat sätt.
Rakt benlyft på alla fyra
Sträck försiktigt ut benet samtidigt som du spänner magmusklerna.
Böjt benlyft på alla fyra
Sträck upp foten mot taket och bibehåll böjt knä med 90 grader. Lyft inte benet för högt då det kan belasta ländryggen i onödan. Spänn magen som vanligt!
Fågelhunden
Sträck ut benet och motsatt arm samtidigt, fram respektive bakåt.
Niclashunden
Böj ena benet och lyft det upp mot taket. Samtidigt så lyfter du motsatt arm bakåt, sträckt.
Vanlig planka på knä
Ställ dig en planka fast på knäna. Sug in naveln så att din ländrygg är rak. Pausa genast om du inte orkar hålla kroppen rak.
Sidoplanka på knä
Ställ dig i en sidoplanka på knäna och var noga med att hålla en helt rak form.
Liggande höftlyft
Lägg dig på rygg med böjda ben. Skjut ifrån höften från marken samtidigt som du lägger armarna i kors på bröstet. Gå inte upp för långt, ryggraden ska vara rak.
Korkskruv
I avslappnat läge, fäll ena benet över det andra utan att tappa kontakten med axlarna mot marken.
Framåtlutad ryggstretch stående
Fäll överkroppen framåt och böj samtidigt på knäna för att få stretch i ländryggen.
Sittande piriformisstretch
Sätt dig på en mjuk stol och sätt upp ena foten på motsatt knä, tryck lätt ned det svävande knäet vid behov.
Stående straddle
Ställ dig riktigt brett för att försiktigt nå mot golvet.
Stående sidostretch
Sträck på händerna rakt upp i luften. Låt en den handen ta tag om den andra handens handled och böj åt det hållet. Dra in mage och sätesmuskulatur ör att behålla en rakt hållning.
Vadmuskelstretch
Ta ett steg bakåt med framåtböjd kroppsställning och tryck ned hälen mot underlaget.
Knäböj mot boll
Istället för statisk träning kan du försöka göra 15 repetitioner med god hållning. Vila och upprepa två gånger till, för totalt tre set.
När du bemästrat dessa övningar får du gärna prova våra mer avancerade övningar.
Hjälp en vän genom att dela detta
