Kostschema: Gratis och anpassat efter dig

Att lägga upp ett tydligt kostschema är en av de viktigaste faktorerna för att nå sina hälsomål, vare sig du vill gå ner i vikt eller bygga muskler. Dessutom behöver många av oss en strategi som är både hållbar och enkel att följa.

Enligt Livsmedelsverket (2022) är en balanserad kost det första steget mot att främja hälsa och förebygga livsstilssjukdomar. Nedan följer en lättläst guide som kan hjälpa dig att ta dina första steg mot att nå dina mål genom att reglera kosten.

Gratis kostschema

Till en början får du gärna ta del av våra personliga kostprogram, som är gratis. Du svarar på några frågor om dig själv och dina mål, varpå vi mejlar dig ditt personliga kostschema. Funkar för både man och kvinna och förutsätter att du lever ett liv med ett relativt stillasittande jobb.

Kostplanerna utgår ifrån de senaste näringsrekommendationerna (NNR 2023) och är kvalitetssäkrade av Emma Juslin – Legitimerad dietist. De är dock endast till för friska individer som är 18 år eller äldre och inte är gravida eller ammande.

Gå ner i vikt

Viktminskning på ett hälsosamt sätt innebär att du gör av med fler kalorier än du tar in. Samtidigt är det viktigt att inte reducera kaloriintaget för mycket eftersom kroppen då kan börja bryta ner muskelmassa och sänka sin ämnesomsättning. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO, 2021) är en gradvis och hållbar viktminskning mest effektiv på lång sikt.

Dessutom bör du prioritera livsmedel med högt näringsinnehåll och lägre kaloritäthet, såsom grönsaker, frukt och fullkornsprodukter. Detta ger dig viktiga vitaminer och mineraler samtidigt som du får en ökad mättnadskänsla.

Gå upp i muskler

För att bygga muskler behöver du ett kaloriöverskott, men det räcker inte att bara äta mer; valet av livsmedel är avgörande. Vidare är proteinkällor som kyckling, fisk, magert kött och baljväxter viktiga, eftersom protein är byggstenen för muskeltillväxt.

Dessutom spelar kolhydrater och fetter en stor roll. Fullkornsprodukter som havregryn och rågbröd ger stabil energi för styrketräning, medan hälsosamma fetter från exempelvis avokado och olivolja hjälper till att balansera hormoner och energiförbrukning.

Olika för kvinna och man

Det finns biologiska skillnader som kan göra att kvinnor och män behöver anpassa sina kostscheman något olika. Samtidigt är individuella skillnader minst lika viktiga. Kvinnor har generellt mindre muskelmassa och kan behöva en lägre total kalorimängd än män i samma ålder och med samma längd.

Å andra sidan kan män behöva mer energi för att underhålla sin större muskelmassa. Men oavsett kön är det viktigt att kosten är rik på protein, vitaminer och mineraler för att optimera både hälsa och träningsresultat.

Psst! Våra personliga kostscheman anpassas efter om du är man eller kvinna.

Gå ner 10 kg

Att gå ner just 10 kg är ett mål som många har och som kan ta tid, men det är fullt möjligt med en balanserad strategi. För det första är det klokt att räkna ut ditt dagliga kaloribehov och sedan sikta på ett underskott på ungefär 500 kcal per dag. Samtidigt bör du fokusera på styrketräning och kondition för att bevara muskelmassa och främja fettförbränning.

För det andra är det viktigt att göra långsiktiga förändringar i kosten, som att välja vatten i stället för sockersötade drycker och inkludera mer grönsaker i varje måltid. Slutligen är stöd från omgivningen, exempelvis genom att följa ett beprövat kostschema eller söka professionell hjälp, också en nyckelfaktor för hållbara resultat.

Träning och kost

Träning och kost går hand i hand. Enligt American College of Sports Medicine (ACSM, 2020) behöver kroppen rätt sorts näring för att orka prestera och återhämta sig optimalt. Därför är det fördelaktigt att planera både träning och måltider i förväg.

Dessutom är timing av maten viktig. Efter ett träningspass är kroppen som mest mottaglig för protein och kolhydrater som hjälper musklerna att återhämta sig och växa. Samtidigt behöver du också tänka på vila och sömn, eftersom det är då musklerna repareras.

Vill du också ha ett gratis träningsprogram för gym eller hemma kan du klicka här.

Avslutningsvis

Ett välplanerat kostschema är en nyckel för både viktminskning och muskeluppbyggnad. Genom att anpassa ditt matintag efter dina mål, din livsstil och dina individuella förutsättningar kan du maximera chanserna att nå önskade resultat. Dessutom är det viktigt att se kosten som en del av en större helhet, där träning, sömn och återhämtning spelar centrala roller. På så sätt blir de förändringar du gör inte bara effektiva, utan också hållbara över tid.

Källor

Livsmedelsverket (2022) – Officiella näringsrekommendationer och råd

Världshälsoorganisationen (WHO, 2021) – Hållbara rekommendationer för hälsosam vikt

American College of Sports Medicine (ACSM, 2020) – Riktlinjer för träning och nutrition

Vanliga frågor

Hjälp en vän genom att dela detta