Träningsprogram för gym
Träningen uppdelad i underkropp- och överkroppspass och vi rekommenderar att du tränar 2-3 gånger per vecka.
Sedan kan du träna överkroppspasset två gånger per vecka för mer fokus på rygg, axlar, ländrygg etc. Samtidigt som du då tränar underkroppspasset en gång per vecka.
Motsatt gäller om du vill ha mer fokus på mage, rumpa, lår, m.m. Då tränar du underkroppspasset två gånger per vecka och överkroppspasset en gång per vecka.
Vill du istället ha mer balans tränar du överkropp en gång i veckan och underkropp en gång i veckan.
Och komihåg att bäst resultat och roligast träning får du genom variation. Så variera ordningen på övningarna, antalet repetitioner och tiden du vilar mellan varje set.
Överkroppspass
1. Uppvärming
Värm upp i 10 minuter på exempelvis en cross-trainer, träningscykel eller roddmaskin.
2. Hantelpress
Ligg på rygg med fötterna i golvet. Håll ett par hantlar med utsträckta armar ovanför bröstet. Sänk hantlarna utåt/nedåt sidorna genom att böja armbågarna. Underarmarna ska vara i vertikalt läge under hela rörelsen. Pressa tillbaka till startposition något snabbare.
3. Marklyft
Stå med böjda ben och stången hängandes under knäna. Pressa upp till stående position medan stången hela tiden hålls med raka armar tätt intill kroppen. Håll ryggen rak och blicken riktad rakt fram under hela övningen. Obs! Om du har haft ischias eller ryggskott är detta en utmärkt övning i förebyggande syfte, men du bör träna med en låg vikt och göra fler (15+) repetitioner än normalt.
4. Latsdrag
Fäst en bred stång i vajern, sätt dig i kabelmaskinen och ställ in knäkuddarna så att benen är fastspända mot marken. Luta ryggen något bakåt och släpp upp axlarna. Dra sen handtaget ner mot bröstet genom att först dra ned axlarna och sen armarna. Tänk på att brösta upp dig i bottenläget och dra skuldrorna mot varandra.
5. Hantelrodd
Sätt ena benet och armen på en bänk samtidigt som du håller ryggen rak. Fatta en hantel med den fria armen och dra upp till dess att hanteln nuddar magen. Tänk på att axeln i startläget ska vara nedanför kroppen och i slutläget ovanför kroppen. Målet med övningen är att skuldrorna ska gå ihop när man drar handeln uppåt.
6. Axelpress
Sitt med stöd för ryggen och fixera magen och korsryggen. Håll hantlarna vid axlarna och pressa upp tills hantlarna hålls med raka armar över huvudet. Sänk sakta tillbaka till ursprungsläget och repetera.
7. Axellyft
Stå upp med lätt böjda ben och spänd mage. Jobba sedan med hantlarna hängandes i händerna vid sidan av kroppen med något böjda armar. Dra hantlar upp till ett läge då armarna är aningen över vågrätt position och sänk sakta tillbaka hantlar till längs med sidorna.
Underkroppspass
1. Uppvärmning
Värm upp i 10 minuter på exempelvis en cross-trainer, träningscykel eller roddmaskin.
2. Knäböj
Starta stående med stången vilande bakom nacken. Håll så smalt som möjligt utanför axlarna och med tummarna runt stången. Och stå med benen lite bredare än höftbrett samtidigt som du håller upp bröstet och spänner ryggen. Sätt dig sen bakåt och ned med rumpan. Håll en upprest neutral position i ryggen under hela övningen och stoppa när höftleden är lägre än knäleden. Tryck upp stången via hälen till startposition.
3. Utfall
Stå med fötterna höftbrett och en skivstång vilandes på axlarna. Ta ett steg framåt och sänk ner kroppen med vikten på det främre benets häl tills knät är i ungefär en 90 graders vinkel. Och tänk på att knät inte ska passera framför tårna. Pressa sen upp dig med hjälp av det främre benet, byt ben och upprepa. Håll ryggen rak och blicken riktad rakt fram under hela rörelsen.
4. Benpress
Sätt dig i maskinen och ställ in sitsen så att du i bottenläget kan hålla ryggen rak. Pressa sen plattan bort från dig med hela fotsulan i kontakt med plattan. Sträck inte benen fullt ut och tänk på att knäna ska peka åt samma håll som tårna. Var nog med att knäna inte viks inåt eller utåt.
5. Lårcurl
Lägg dig på mage och håll i handtagen. Låt båda benen hakas fast under fotkudden och böj sen knäna. Dra fotkudden mot rumpan och låt benen långsamt komma tillbaka till startpositionen.
6. Benspark
Se till att ha bra stöd för ryggen och sitt med böjda knän. Sträck benen fullt ut och håll kvar en kort stund i ytterläget. Sänk benen långsamt till startpositionen och upprepa.
7. Crunches
Ligg på bollen med fötterna brett isär. Rulla så långt bakåt du kan utan att tappa balansen eller fotfästet. Lyft huvudet och överkroppen så högt upp som möjligt, utan att den nedre delen av ryggen mister kontakten med bollen. Sänk långsamt tillbaka. Känns övningen för lätt kan du ta en hantel eller viktplatta och hålla bakom huvudet.
8. Fällkniven
Ligg raklång på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och dra ihop magmusklerna så att fötter och händer möts uppe i luften. Håll emot på tillbakavägen och jobba explosivt uppåt. Tänk på att ha raka armar och raka ben under hela övningen.
Och höj vikterna när du orkar samma vikt genom alla set!
Hjälp en vän genom att dela detta
