Träningsprogram för gym: Bevisat effektiva, med videos – gratis
Följer du våra färdiga träningsprogram kommer du bli starkare, mer uthållig och få en fastare kropp. Dessutom har vi spelat in videos för alla övningar, så att du får in rätt teknik. Det är nämligen väldigt viktig för goda resultat.
Vidare är våra träningsprogram anpassade efter träning 2 – 3 gånger per vecka, eftersom det anses ge bäst resultat när man bygger muskler.
Tips! Vi har också träningsprogram för att träna hemma.
Innehållsförteckning
Vem passar våra träningsprogram för?
Våra träningsprogram är perfekta för dig som är nybörjare och är samtidigt tillräckligt avancerade för mer erfarna. Vidare så är de lika effektiva för en tjej som för en kille
Vill du ha mer fokus på överkropp (rygg, axlar, ländrygg, triceps, m.m) kör du överkropp två gånger per vecka och underkropp en gång per vecka.
Är du istället ute efter mer underkropp (rumpa, baksida lår, mage, m.m.) gör du bara tvärtom, underkropp två gånger per vecka och överkropp en gång per vecka!
Vill du avslutningsvis istället ha en mer balanserad kropp rekommenderar vi överkropp en gång i veckan och underkropp en gång i veckan.
Fördelar med att träna på gym
Förutom att du blir stark och uthållig i dina muskler, så är några andra fördelar med gymträning att:
- Du undviker skador: Såväl skrivbordsjobb som fysiskt ansträngande jobb orsakar nästan alltid skador på sikt. Om du inte tränar!
- Du blir vigare: Under många övningar stretchar du samtidigt musklerna och blir därför vigare.
- Du blir mer självsäker: Muskler och en fast kropp ser bra ut och det är vanligt att självförtroendet ökar.
Kost och träningsprogram
För att få bästa resultat och bygga muskler effektivt, behöver din kropp få all näring den kan få. Så se till att dra ner på alkohol, sötsaker, läsk och annat onyttigt. Ät istället nyttig mat och tänk speciellt på måltiden direkt efter träning, den är extra viktig.
⭐️ Tips! Vill du beställa hem färdiglagad och nyttig mat rekommenderar vi GI-boxen som har goda och nyttiga måltider.
Ibland är det också bra att äta extra protein för att bygga muskler. Men vill du slippa det och samtidigt få snabbare resultat, kan du istället ta det erkänt effektiva kosttillskottet EAA.
Sömn och återhämtning
För att ytterligare maximera dina träningsresultat måste du tänka på återhämtningen. Eftersom den faktiskt är lika viktig som träningen. Det är nämligen när du återhämtar dig som dina muskler växer och blir starkare.
Så med andra ord är det bra om du försöker att prioritera en god natts sömn, varje natt!
Du kommer också antagligen att märka att du behöver mer sömn än vanligt när du tränar, så räkna med runt 8 timmar per natt.
Tips! När du är ledig kan du prova att stänga av väckarklockan, fortsätta träna som vanligt och sen mäta hur lång tid du sover efter 3-4 dagar. Den sömnen bör du få även när du jobbar.
Gå ner i vikt
Om du samtidigt som du bygger muskler med våra träningsprogram vill gå ner i vikt, så är det möjligt.
Du kan till exempel lägga till en timmes vardagsmotion varje dag. Det kan då handla om att börja cykla eller gå, till och från jobbet, eller ta lunchpromenader.
Men tänk på att även om du tappar i fett kan du gå upp i vikt, eftersom styrketräning lägger på muskler. Och muskler väger dubbelt så mycket som fett.
Lär dig mer om hur du kan gå ner i vikt.
Uppvärmning
För bättre resultat är uppvärmning faktiskt en bra idé. Detta eftersom forskning har visat att man orkar mer om man värmer upp ordentligt. Samtidigt minskar risken att bli skadad.
Och som uppvärmning räcker 10 minuter på en träningscykel, roddmaskin eller crosstrainer. Kanske lika viktigt är också att göra ett superlätt uppvärmningsset inför varje övning.
Utförande
Vikter och teknik
För att slippa skada dig och samtidigt få bättre resultat är det viktigt med ett bra träningsprogram och rätt teknik redan från början. Med andra ord, om en övning är ny för dig, fokusera på tekniken och börja gärna helt utan vikt de första passen. Målet är sen att få in rätt teknik innan du tränar på den vikt du egentligen orkar.
Tips! Kolla gärna på våra videoklipp ett par gånger för att få in tekniken.
Repetitioner och set
Tillsammans med bra teknik, så ger även rätt antal set och repetitioner mycket bättre resultat. Det har man kommit fram till i flertalet studier där rekommendationen är tre set per övning, och 5-15 repetitioner per set.
En förklaring till forskningsresultaten är att färre repetitioner (5) bygger mer styrka och fler repetitioner (15) ger mer uthållighet. Sedan ger mellantinget (8 – 10) mer volym i musklerna.
Variation av träningsprogram
Men kom ihåg att varierad träning är bland det viktigaste för resultat! Gör du samma antal repetitioner och samma övningar vänjer sig kroppen snabbt och resultaten uteblir.
Du behöver alltså variera ordningen på övningarna, hur många repetitioner du gör och även vilotiden.
Vila mellan set
Slutligen är det också bra för dig att känna till att vilan mellan varje set under ditt träningsprogram bör anpassas efter antalet repetitioner du gör.
Kör du färre repetitioner tar du antagligen mer vikt och borde då vila lite längre mellan seten än om du gjorde fler repetitioner.
Med det sagt är en bra tumregel att:
- Vid 5 repetitioner: vila upp till ~2 – 3 minuter mellan varje set.
- Vid 15 repetitioner: vila upp till 30 – 60 sekunder.
- Vid 10 repetitioner: vila upp till 1 – 1,5 minut.
Som du kan se varierar vilan mellan seten ganska mycket.
Och gör du en övning med stora och många muskelgrupper, som knäböj, behöver du vila mer än om du gjorde en mindre övning, som axelpress med hantlar.
Vad behöver jag för utrustning?
När du tränar på gym behövs bara en överdel, underdel, vattenflaska och träningsskor.
Däremot är vanliga löparskor ofta förhöjda under hälen vilket ger en onormal lutning för fötterna när du gör många övningar.
Därför rekommenderar vi en plattare hybridsko som är bra både för gym och andra aktiviteter. Jämfört med många andra skor tycker vi att Gymgrossisten har den bästa och mest prisvärda hybridskon för gym.
Träningsprogram för gym – övningar
Vi har tagit fram ett effektivt träningsschema som du med fördel kan träna med livet ut.
Referenser
https://bjsm.bmj.com/content/49/14/935
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3849057/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7927075/
Hjälp en vän genom att dela detta
Författare Johan & Ivan
