Ischias: bästa sovställning, ischiasnerven, övningar + test

Ischias och falsk ischias är tyvärr vanligt. Däremot finns det mycket du kan göra åt saken, som att lära dig om ischias och göra våra övningar. Både när du har ont och i förebyggande syfte.

Till en början kan du ta vårt test med rekommendationer beroende på din unika situation.

Ischiasnerven

Ischiasnerven är nästan lika tjock som ett lillfinger. Den går från nedre delen av ryggen och fortsätter ner på baksidan av båda benen. Där styr nerven musklerna och känseln i underbenen och fötterna.

Därför ger ischias dig symtom som strålar ner från rumpan till benet. Ischias är alltså ett annat ord för symtom längs ischiasnerven.

Symtom

När du har ischias får du smärta, pirrningar eller domningar som strålar ner i ett eller båda benen, ett ben är vanligast.

Beroende på hur din ischiasnerv är klämd eller skadad kan smärtan kännas på olika ställen i benet och med olika intensitet. Vanligast är på baksidan eller utsidan av benet och kan fortsätta ända ner till foten.

Smärtan kan sen kännas elektrisk, diffus, skarp, molande eller ilande och brukar öka när du sitter eller lutar dig framåt. Har du smärta i båda benen är det däremot vanligare att du får mer ont när du går eller står upp.

Du kan även få andra symtom som sämre reflexer, nedsatt känsel, en känsla av svaghet i benet, domningar, pirrningar med mera. Symtomen kan komma smygande eller mycket plötsligt.

Varför får man ischias?

Ischias uppstår när ischiasnerven kommit i kläm, blivit irriterad, skadad eller inflammerad. Det kan bero på många orsaker som exempelvis för mycket stillasittande eller felaktiga och för tunga rörelser.

Vidare får 9 av 10 ischias från en skada på ländryggens diskar. Anledningen är ofta att en disks geléartade kärna pressats ut och bildat ett diskbråck. Konsekvensen av detta blir att det trycker på en eller flera nervrötter som ischiasnerven fäster vid.

Falsk ischias

På samma sätt som vid äkta ischias, får du ont på liknande sätt vid falsk ischias. Men skillnaden är att smärtan normalt inte kommer av att ischiasnerven är i kläm eller skadad.

Istället kommer ofta smärtan från spända, inflammerade muskler och vävnader (fascior) och från inflammerade muskelfästen eller senor.

Då kan det bildas irritation i samma delar av ryggmärgen som ischiasnerven är ansluten till. Sen tolkar hjärnan symtomen som ischias, detta kallas för “refererad smärta”.

Samma fenomen sker till exempel vid en hjärtinfarkt som ger en kraftig smärta i armen utan att nerverna i armen egentligen är påverkade.

Vanlig falsk ischias, triggerpunkter och smärta i rumpan

Ett exempel på något som lätt förväxlas med ischias är smärta i rumpa och baksida lår. I det fallet är det ofta istället irriterade, stela eller spända muskler, muskeln piriformis i rumpan är i många fall problemet.

Detta kan på sikt skapa triggerpunkter och irritationer på muskelfästen och senor, som gör ont. Ibland kan även de spända musklerna irritera ischiasnerven genom ett ökat tryck, som kallas för nerventrapment.

Slutligen kan det i ovanliga fall vara så att ischiasnerven är inklämd mellan muskler eller andra vävnader. Återigen kan det vara piriformismuskeln som är spänd och svullen. Och eftersom ischiasnerven oftast går genom ett hålrum vid piriformismuskeln kan svullnaden göra det trångt. Då bildas ett tryck på nerven och du får ont som om du hade haft ischias.

Lumbago-ischias

Eller diskbråck som det också heter, kan ge ischias. Det beror på att en eller flera diskar mellan ryggkotorna skadats. Oftast får du diskbråck i ländryggen men det kan också börja på andra ställen längs ryggraden.

Vid diskbråck/lumbago-ischias i ländryggen är det vanligt att du får ett eller flera av dessa symtom:

• Smärta som strålar ner i benet (ischias).
• Sämre styrka i benet.
• Försämrad balans och muskelkontroll i benet.
• Stickningar och domningar i benet och foten.
• Svårt att hålla tätt (urin eller avföring) eller svårt att överhuvudtaget gå på toaletten. Obs! Detta är mycket allvarliga symtom och du ska genast uppsöka akut vård.

Har du istället diskbråck högre upp i ryggen (halsryggen/nacken) är det vanligt att du får symtom som:

• Ont i nacken.
• Smärta som strålar ut i skuldror och armar, ibland även händer.
• Känselpåverkan och eventuellt nedsatt styrka i armar eller händer.

Smärtan och andra symtom på ischias kan komma fort eller långsamt och går oftast över efter ett par veckor.

Vad du kan göra själv

Avlastning

Till att börja med kan du försöka minska smärtan genom att avlasta kroppen. Det vill säga, testa olika lägen och positioner. Där du har som minst ont är bäst. Sen kan du också testa våra specialanpassade övningar för ischias, läs mer längre ner.

Något annat som däremot kan göra saken värre, är framåtlutande rörelser. Samtidigt kan bakåtlutande rörelser istället avlasta och lindra smärtan.

Vidare kan du också tänka på att spänna magen vid alla typer av rörelser. Det stabiliserar nämligen din kropp och förhindrar nya skador. Så sug in magen som när du knäpper ett par tajta byxor.

Lika viktigt är också att spänna bäckenbottens muskler. För att klarar hur du spänner musklerna, kan du tänka att du försöker stänga av en urinstråle när du kissar.

Hjälpmedel

Dessutom finns det lite smarta hjälpmedel som kan minska smärtan och hjälpa läkningen.

Till en början kan prova med en ryggkudde när du sitter ner. Du har det då i svanken och många upplever då mindre smärta.

Sedan kan du även känna dig så utmattad av smärtan från din ischias att du tappar hållningen. Då hjälper ett ryggbälte dig att bibehålla en god hållning, som är viktigt för läkningen.

Nedkylning

Om du tror att smärtan kommer från skadade eller inflammerade muskler kan du prova att kyla ner ländryggen och rumpan. Det kan ta ner svullnaden i dina muskler och minska trycket på ischiasnerven, vilket borde minska smärtan.

Börja i sådana fall med att lägga en kyldyna eller en påse frysta ärtor på ländryggen/rumpan där det gör ont. Gör detta 10-20 minuter ett par gånger per dag och ha gärna något tunt material mellan dig och kylan. Då slipper du köldskador.

Smärtstillande läkemedel för ischias

Till sist kan du också ta smärtstillande för att minska inflammationen och därmed smärtan. Du kan både testa med Ipren och Alvedon samt Voltaren Gel. Men kom ihåg att mindre än 10 % av salvans verksamma substanser går in i huden, så stryk på ett tjockt lager.

Rödljusterapi mot ischias

Ett annat sätt att minska smärtan och påskynda läkningen av din ischias är rödljusterapi. Kortfattat handlar det om att rikta en lampa som ger ifrån sig ett speciellt rött ljus mot området med skadan.

Forskning har sedan visat att rödljuset minskar inflammation och smärta, samtidigt som det förbättrar läkeprocessen i nerven. Och det som är speciellt med rödljus är att det når längre in i kroppen än exempelvis vanligt dagsljus. Cellerna i ischiasnerven behöver nämligen träffas av ljuset för den läkande effekten.

Nuförtiden finns det svenska rödljusterapilampor med tillräckligt hög effekt och rätt typ av rött ljus. Den som vi rekommenderar heter The Fox och kommer från Nutrilight. Läs mer och beställ The Fox här, använd rabattkoden SFKH för 10% rabatt.

När du har lampan riktar du den mot nedre ryggraden och rumpan, på sidan du har ont. Då behandlas både äkta och falsk ischias. Låt därefter lampan vara på med full effekt i 30 – 60 minuter per dag. Så länge du har ont kan du använda lampan, då läker din skada bättre. Slutligen är det värt att notera att rödljusterapi är effektivt även mot andra skador.

Övervikt

Har du problem med övervikt är det bra att ta tag i det nu, eftersom övervikt ökar risken för ryggproblem. Mot den bakgrunden har vi tagit fram en kort guide om hur du går ner i vikt. Lika viktigt för en hälsosam viktnedgång är en god träningsrutin och för det har vi tagit fram gratis träningsprogram för gym och hem.

Bästa sovställning vid ischias

Bästa sovställning vid ischias är oftast att ligga på rygg med en kudde under knäna. Då avlastar du ryggraden och minskar trycket på ischiasnerven. En annan bra sovställning är på sidan med en kudde mellan benen. På samma sätt minskar du trycket på ischiasnerven, samtidigt som din ryggrad hålls rak.

Det viktigaste är emellertid att sovställningen känns bekväm för dig, då sover du bättre varpå skadan läker snabbare. Samtidigt bör du undvika att sova på mage, framförallt vid ischias.

Vidare krävs också en bra madrass för en god sovställning. Madrassen ska hellre vara lite för hård än för mjuk. Då håller den din ryggrad rak och ger avlastning för din ischias.

Om du anar att din säng är för hård eller mjuk kan det nu vara en bra idé att investera i en ny. Då hittar du bra sängar med en rekommenderad fasthet beroende på din vikt hos Bättre Nätter (just nu upp till 58 % rea).

När du borde söka vård

Om dina symtom på ischias inte går över efter ett par veckor eller om dina besvär hindrar dig från att fungera i vardagen, bör du söka hjälp. T.ex. genom appen Doktor.se som sparar dig tid och kan ge remiss till en specialist. Å andra sidan, om du har svårt att gå på toaletten eller läcker urin/avföring ska du söka vård akut!

Behandling

När du söker vård är första steget att ta reda på om du har falsk eller äkta ischias. Därefter får du behandling som baseras på många faktorer, främst hur allvarliga symtom du har och orsaken bakom.

Mot den bakgrunden blir du antagligen rekommenderad en kombination av träning, stretching, manuell terapi (t.ex. manipulation av ryggraden med händerna) och eventuellt smärtstillande/inflammationsdämpande läkemedel. Och i mer ovanliga fall krävs operation.

I det fallet att du blir rekommenderad träning och stretching, är den individanpassad efter din skada och fysiska förmåga. Ofta ingår också en kort utbildning i anatomi, biomekanik, muskler, leder och ligament. Så att du lättare kan undvika skadan i framtiden.

Vidare får du ibland också hjälp med att förbättra din hållning och få in nya, hälsosamma vanor. Som till exempel promenader, stretching och en allmänt mer aktiv livsstil.

Till sist kan du också få akupunktur för att lindra smärtan. Då fäster behandlaren små nålar ytligt i din hud. Som en konsekvens av nålsticken får du ökad blodcirkulation där nålarna sitter och kan göra att du får mindre ont.

Övningar vid symtom på ischias

När du har symtom på ischias kan du göra våra specialanpassade övningar. Övningarna minskar trycket på ischiasnerven, vilket kan mildra dina symtom och påskynda läkningen.

Av detta skäl är våra övningar något fysioterapeuter normalt rekommenderar och där Niclas Hjelm även bidragit med några nya.

Förebyggande övningar

När sedan dina symtom på ischias försvunnit, är det tyvärr vanligt att de kommer tillbaka. Detta beror på att det ofta har bildats permanenta skador på en eller flera diskar.

Däremot är chanserna goda för ett smärtfritt och aktivt liv om du tränar bål, rygg och höfter! Samtidigt som du bör tänka på att vara försiktig vid tunga lyft och när du roterar din överkropp med något i händerna.

Med det sagt har vi även tagit fram specialanpassade övningar som minskar risken för ischias, och även andra ryggskador.

Referenser

Clinically Oriented Anatomy. Sixth Edition. Moore, Dalley & Agur. Lippincott Williams & Wilkins

Muscles. Testing and Function. Third edition. Kendall & McCreary. Williams & Wilkins.

A Colour Atlas of Clinical Orthopaedic. Lipmann Kessel. Wolfe Medical Publications Ltd.

Clinical Neuroanatomy. Snell. 7 edition. Lippincott Williams & Wilkins

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5000419/

Hjälp en vän genom att dela detta