Ischias: bästa sovställning, ischiasnerven, övningar + test

Ischias och falsk ischias är tyvärr vanligt. Däremot finns det mycket du kan göra åt saken, som att lära dig mer och prova våra övningar.

Men först rekommenderas du ta vårt gratis test för ischias för en professionell bedömning och rekommendation. Nu har 3000+ personer fått hjälp via testet!

Testet är framtaget av Niclas Hjelm, legitimerad fysioterapeut och doktor inom Osteopati.

Ischiasnerven

Ischiasnerven är nästan lika tjock som ett lillfinger. Den går från ländryggen och fortsätter ner på baksidan av båda benen. Där styr nerven musklerna och känseln i underbenen och fötterna.

Det är därför ischias ger dig symtom som strålar ner från rumpan till benet. Ischias är alltså ett annat ord för symtom längs ischiasnerven.

Symtom

När du har ischias får du smärta, pirrningar eller domningar som vanligen strålar ner i ett ben, i sällsynta fall båda.

Beroende på hur din ischiasnerv är klämd eller skadad kan smärtan kännas på olika ställen i benet och med olika intensitet. Vanligast är på baksidan eller utsidan av benet men smärtan kan fortsätta ända ner till foten.

Smärtan kan sen kännas elektrisk, diffus, skarp, molande eller ilande och brukar öka när du sitter eller lutar dig framåt. Har du smärta i båda benen är det däremot vanligare att du får mer ont när du går eller står upp.

Du kan även få andra symtom som sämre reflexer, nedsatt känsel, en känsla av svaghet i benet, domningar, pirrningar med mera. Symtomen kan komma smygande eller mycket plötsligt.

Tips! Gör gärna vårt gratis test för en professionell bedömning och rekommendation. Framtaget av Niclas Hjelm, legitimerad fysioterapeut och doktor inom Osteopati.

Varför får man ischias?

Ischias gör att du får ont i ena eller båda benen. Smärtan uppstår när ischiasnerven i ryggen blir irriterad eller kommer i kläm. Det kan bero på många orsaker som exempelvis för mycket stillasittande eller felaktiga rörelser med vikt.

Vidare får 9 av 10 ischias från en skada på ländryggens diskar. Anledningen är ofta att en disks geléartade kärna pressats ut och bildat ett diskbråck. Konsekvensen blir att det trycker på en eller flera nervrötter som ischiasnerven fäster vid.

Falsk ischias

På samma sätt som vid äkta ischias, får du vid falsk ischias ont på liknande vis. Skillnaden är att smärtan normalt inte kommer av att ischiasnerven är i kläm eller skadad.

Istället kommer ofta smärtan från spända eller inflammerade muskler och vävnader (fascior) och från inflammerade muskelfästen eller senor.

Då kan det bildas irritation i samma delar av ryggmärgen som ischiasnerven är ansluten till. Sen tolkar hjärnan symtomen som ischias, vilket kallas för “refererad smärta”.

Samma fenomen sker till exempel vid en hjärtinfarkt, som ger en kraftig smärta i armen utan att nerverna i armen egentligen är påverkade.

Smärta i rumpan och falsk ischias

Ett exempel på något som lätt förväxlas med ischias är smärta i rumpa och baksida lår. I det fallet är det ofta istället irriterade, stela eller spända muskler där muskeln piriformis många gånger är problemet. Längre ner tipsar vi om övningar vid ischiassymtom i rumpan.

Triggerpunkter och falsk ischias

Irriterade eller spända muskler kan sedan på sikt skapa triggerpunkter och irritationer på muskelfästen och senor. Detta leder till smärta och är en annan anledning till falsk ischias. Vidare kan även de spända musklerna irritera ischiasnerven genom ett ökat tryck, som kallas för nerventrapment.

Ischiasnerven i kläm

Slutligen kan ischiasnerven i ovanliga fall vara inklämd mellan muskler eller andra vävnader. Återigen kan det vara piriformismuskeln som är spänd och svullen och eftersom ischiasnerven oftast går genom ett hålrum vid piriformismuskeln, kan svullnaden göra det trångt. Då bildas ett tryck på nerven och du får ont likt vid ischias.

Lumbago-ischias

Diskbråck, eller lumbago-ischias som det också heter, kan ge ischias. Det beror på att en eller flera diskar mellan ryggkotorna skadats och trycker på ischiasnerven. Oftast får du diskbråck i ländryggen men det kan också börja på andra ställen längs ryggraden.

Vid diskbråck/lumbago-ischias i ländryggen är det vanligt att du får ett eller flera av dessa symtom:

• Smärta som strålar ner i ett ben (ischias).
• Sämre styrka i benet.
• Försämrad balans och muskelkontroll i benet.
• Stickningar och domningar i benet och foten.
• Svårt att hålla tätt (urin eller avföring) eller svårt att överhuvudtaget gå på toaletten. Obs! Detta är mycket allvarliga symtom och du ska genast uppsöka akut vård.

Har du istället diskbråck högre upp i ryggen (halsryggen/nacken) är det vanligt att du får symtom som:

• Ont i nacken.
• Smärta som strålar ut i skuldror och armar samt ibland även händer.
• Känselpåverkan och eventuellt nedsatt styrka i armar eller händer.

Smärtan och andra symtom på ischias kan komma fort eller långsamt och går oftast över efter ett par veckor.

Vad du kan göra själv

Avlastning

Till att börja med kan du försöka minska smärtan genom att avlasta kroppen. Det vill säga, testa olika lägen och positioner. Där du har som minst ont är bäst. Sen kan du också testa våra specialanpassade övningar vid ischias.

Något annat som däremot kan göra saken värre, är framåtlutande rörelser. Samtidigt kan bakåtlutande rörelser istället avlasta och lindra smärtan.

Vidare kan du också tänka på att spänna magen vid alla typer av rörelser. Det stabiliserar nämligen din kropp och skyddar ryggen mot nya skador. Så sug in magen som när du knäpper ett par tajta byxor.

Till sist skyddar du ryggen ytterligare när du spänner dina bålmuskler (core) vid lyft och rörelse, så tänk dig att du försöker stänga av din urinstråle när du kissar, då spänner du bålen!

Hjälpmedel

Dessutom finns det lite smarta hjälpmedel som kan minska smärtan och hjälpa läkningen.

Till en början kan prova med ett svankstöd när du sitter ner. Många upplever då mindre smärta tack vare avlastning mellan diskarna.

Sedan händer det ibland att smärtan gör dig så utmattad att du tappar hållningen. Då hjälper ett ländryggsstöd dig att bibehålla en god hållning, som är viktigt för läkningen.

Nedkylning

Om du tror att smärtan kommer från skadade eller inflammerade muskler kan du prova att kyla ner ländryggen och rumpan. Det kan ta ner svullnaden i musklerna och minska trycket på ischiasnerven, vilket borde minska smärtan.

Börja i sådana fall med att lägga en kyldyna eller en påse frysta ärtor på ländryggen/rumpan där det gör ont. Gör detta 10 – 20 minuter några gånger per dag och ha gärna något tunt mellan dig och kylan så att du slipper köldskador.

Smärtstillande läkemedel för ischias

Till sist kan du ta smärtstillande som exempelvis Voltaren Gel för att minska inflammationen och smärtan. Kom då ihåg att mindre än 10 % av salvans verksamma substanser går in i huden, så smörj på ett tjockt lager. Behöver du ytterligare smärtlindring kan du komplettera med Ipren och Alvedon.

Rödljusterapi mot ischias

Ett annat sätt att minska smärtan och påskynda läkningen av din ischias är rödljusterapi. Kortfattat handlar det om att rikta en lampa som ger ifrån sig ett speciellt rött ljus mot området med skadan.

Forskning har sedan visat att rödljuset minskar inflammation och smärta, samtidigt som det förbättrar läkeprocessen i nerven. Och det som är speciellt med rödljus är att det når längre in i kroppen än exempelvis vanligt dagsljus. Cellerna i ischiasnerven behöver nämligen träffas av ljuset för den läkande effekten.

Nuförtiden finns det svenska rödljusterapilampor med tillräckligt hög effekt och rätt typ av rött ljus. Den som vi rekommenderar kommer från Nutrilight och heter The Fox. Du kan läsa mer och beställa The Fox här, använd rabattkoden SFKH för 10% rabatt.

När du har lampan riktar du den mot nedre ryggraden och rumpan, på sidan du har ont. Då behandlas både äkta och falsk ischias. Låt därefter lampan vara på med full effekt i 30 – 60 minuter per dag. Så länge du har ont kan du använda lampan, då läker din skada bättre.

Övervikt

Har du problem med övervikt är det bra att ta tag i det nu, eftersom övervikt ökar risken för ryggproblem. Mot den bakgrunden har vi tagit fram en artikel om viktnedgång.

Bästa sovställning vid ischias

Bästa sovställning vid ischias är oftast att ligga på rygg med en kudde under knäna. Då avlastar du ryggraden och minskar trycket på ischiasnerven. En annan bra sovställning är på sidan med en kudde mellan benen. På samma sätt minskar du då trycket på ischiasnerven, samtidigt som din ryggrad hålls rak.

Det viktigaste är emellertid att sovställningen känns bekväm för dig, då sover du bättre och skadan läker snabbare. Med detta sagt bör du däremot undvika att sova på mage.

Vidare krävs också en bra madrass för en god sovställning. Madrassen ska hellre vara lite för hård än för mjuk. Då håller den din ryggrad rak och ger avlastning för din ischias.

Om du anar att din säng är för hård eller mjuk kan det nu vara en bra idé att investera i en ny. Då hittar du bra sängar med rekommenderad fasthet beroende på din vikt hos Bättre Nätter (58 % rea för tillfället).

När du borde söka vård

Om dina symtom på ischias inte går över efter ett par veckor eller om dina besvär hindrar dig från att fungera i vardagen, bör du söka hjälp på närmaste vårdcentral. Men om du har svårt att gå på toaletten eller läcker urin/avföring ska du söka vård akut!

Behandling av Ischias

När du söker vård för ischias är första steget att ta reda på om du har falsk eller äkta ischias. Därefter får du behandling som är anpassat efter detta och hur allvarliga symtom du har samt orsaken bakom.

Mot den bakgrunden blir du oftast rekommenderad en kombination av träning, stretching och manuell terapi (t.ex. manipulation av ryggraden med händerna). Sedan blir du eventuellt rekommenderad smärtstillande/inflammationsdämpande läkemedel och i ovanliga fall operation.

I det fallet att du blir rekommenderad träning och stretching, är den anpassad efter din skada och fysiska förmåga. Ofta ingår också en kort utbildning i anatomi, biomekanik och hur dina muskler, leder och ligament fungerar. Det gör nämligen att du lättare kan undvika ischias i framtiden.

Vidare får du ibland också hjälp med att förbättra din hållning och få in nya, hälsosamma vanor. Som till exempel promenader, stretching och en allmänt mer aktiv livsstil.

Till sist kan du också få akupunktur för att lindra smärtan. Då fäster behandlaren små nålar ytligt i din hud. Som en konsekvens av nålsticken får du ökad blodcirkulation där nålarna sitter och kan göra att du får mindre ont.

Övningar vid symtom på ischias

När du har symtom på ischias kan du göra våra specialanpassade övningar som du hittar här. De minskar trycket på ischiasnerven, vilket kan mildra dina symtom och påskynda läkningen.

Av detta skäl är våra övningar något fysioterapeuter normalt rekommenderar och där Niclas Hjelm även bidragit med några nya effektiva övningar.

Men innan du gör övningarna råder vi dig att börja med vårt test för ischias, så att du inte riskerar din rygghälsa när du istället borde uppsöka vård.

Testet är framtaget av Niclas Hjelm, legitimerad fysioterapeut och doktor inom Osteopati.

Övningar för ischias i rumpan

Om känner av ischiassymtom i rumpan har du antagligen falsk ischias. Då hjälper andra åtgärder än vid äkta ischias och du kan då:

• Stretcha rumpmuskeln – vi rekommenderar våra övningar för sittande stretching, stående stretching och liggande stretching av rumpan.
• Ta rumpmassage – det ska inte göra ont men det krävs normalt lite hårdare tag än vid klassisk svensk massage.
• Träna – så länge det inte gör ont hjälper det att träna och vi rekommenderar våra gratis träningsprogram för gym och för att träna hemma. Där finns bland annat effektiva övningar för ryggen och rumpan vilket är två muskelgrupper som vanligen behöver mer träning vid ischias i rumpan. Sedan är det viktigt att träna övriga muskler också eftersom kroppen hänger ihop!

Referenser

Clinically Oriented Anatomy. Sixth Edition. Moore, Dalley & Agur. Lippincott Williams & Wilkins

Muscles. Testing and Function. Third edition. Kendall & McCreary. Williams & Wilkins.

A Colour Atlas of Clinical Orthopaedic. Lipmann Kessel. Wolfe Medical Publications Ltd.

Clinical Neuroanatomy. Snell. 7 edition. Lippincott Williams & Wilkins

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5000419/

Hjälp en vän genom att dela detta