smärta som strålar ner i benet vid ischias

Ischias: bästa sovställning, ischiasnerven, övningar, test & mer

Ischias och falsk ischias är tyvärr vanligt. Däremot finns det mycket du kan göra åt saken, som att lära dig om ischias och göra våra övningar. Både när du har ont och i förebyggande syfte.

Till en början kan du ta vårt test där du får reda på om du har falsk ischias eller äkta. Efteråt får du rekommendationer utefter dina svar.

Innehåll

  1. Ischiasnerven
  2. Symtom
  3. Varför får man ischias?
  4. Falsk ischias
  5. Lumbago-ischias
  6. Vad du kan göra själv
  7. Bästa sovställning vid ischias
  8. När du borde söka vård
  9. Behandling
  10. Övningar vid symtom på ischias
  11. Förebyggande övningar

Ischiasnerven

Ischiasnerven är nästan lika tjock som ett lillfinger och går från nedre delen av ryggen, ner på baksidan av båda benen. Där styr den musklerna och känseln i underbenen och fötterna.

Därför får du symtom som strålar ner från rumpan till benet när du har ischias. Ischias är alltså ett annat ord för symtom längs ischiasnerven.

Symtom

När du har ischias får du smärta, pirrningar eller domningar som strålar ner i ett eller båda benen, ett ben är vanligast.

Beroende på hur din ischiasnerv är klämd eller skadad kan smärtan kännas på olika ställen i benet och med olika intensitet. Vanligast är på baksidan eller utsidan av benet och kan fortsätta ända ner till foten.

Smärtan kan sen kännas elektrisk, diffus, skarp, molande eller ilande och brukar öka när du sitter eller lutar dig framåt. Har du smärta i båda benen är det däremot vanligare att du får mer ont när du går eller står upp.

Du kan även få andra symtom som sämre reflexer, nedsatt känsel, en känsla av svaghet i benet, domningar, pirrningar med mera. Symtomen kan komma smygande eller mycket plötsligt.

övning som kan ge ischias

Varför får man ischias?

Ischias uppstår när ischiasnerven kommit i kläm, blivit irriterad, skadad eller inflammerad. Det kan bero på många orsaker som exempelvis för mycket stillasittande eller felaktiga och för tunga rörelser.

Vidare får 9 av 10 ischias p.g.a. en skada på ländryggens diskar. Anledningen är ofta att en disks geléartade kärna pressats ut och bildat ett diskbråck. Konsekvensen av detta blir att det trycker på en eller flera nervrötter som ischiasnerven fäster vid.

Falsk ischias

På samma sätt som vid äkta ischias, får du ont på liknande sätt vid falsk ischias. Men skillnaden är att smärtan normalt inte kommer av att ischiasnerven är i kläm eller skadad.

Istället kommer ofta smärtan från spända, inflammerade muskler och vävnader (fascior) och från inflammerade muskelfästen eller senor.

Då kan det bildas irritation i samma delar av ryggmärgen som ischiasnerven är ansluten till. Sen tolkar hjärnan symtomen som ischias, detta kallas för “refererad smärta”.

Samma fenomen sker till exempel vid en hjärtinfarkt som ger en kraftig smärta i armen utan att nerverna i armen egentligen är påverkade.

Vanlig falsk ischias, triggerpunkter och smärta i rumpan

Ett exempel på något som lätt förväxlas med ischias är smärta i rumpa och baksida lår. I det fallet är det ofta istället irriterade, stela eller spända muskler, muskeln piriformis i rumpan är i många fall problemet.

Detta kan på sikt skapa triggerpunkter och irritationer på muskelfästen och senor, som gör ont. Ibland kan även de spända musklerna irritera ischiasnerven genom ett ökat tryck, som kallas för nerventrapment.

Slutligen kan det i ovanliga fall vara så att ischiasnerven är inklämd mellan muskler eller andra vävnader. Återigen kan det vara piriformismuskeln som är spänd och svullen. Och eftersom ischiasnerven oftast går genom ett hålrum vid piriformismuskeln kan svullnaden göra det trångt. Då bildas ett tryck på nerven och du får ont som om du hade haft ischias.

Gör gärna vårt gratis test för ischias för en personlig rekommendation på nästa steg, exempelvis övningar vid falsk ischias.

diskbråck i ryggraden som kan ge ischias

Lumbago-ischias

Eller diskbråck som det också heter, kan ge ischias. Det beror på att en eller flera diskar mellan ryggkotorna skadats. Oftast får du diskbråck i ländryggen men det kan också börja på andra ställen längs ryggraden.

Vid diskbråck/lumbago-ischias i ländryggen är det vanligt att du får ett eller flera av dessa symtom:

  • Smärta som strålar ner i benet (ischias).
  • Sämre styrka i benet.
  • Försämrad balans och muskelkontroll i benet.
  • Stickningar och domningar i benet och foten.
  • Svårt att hålla tätt (urin eller avföring) eller svårt att överhuvudtaget gå på toaletten. Obs! Detta är mycket allvarliga symtom och du ska genast uppsöka akut vård.

Har du istället diskbråck högre upp i ryggen (halsryggen/nacken) är det vanligt att du får symtom som:

  • Ont i nacken.
  • Smärta som strålar ut i skuldror och armar, ibland även händer.
  • Känselpåverkan och eventuellt nedsatt styrka i armar eller händer.

Smärtan och andra symtom på ischias kan komma fort eller långsamt och går oftast över efter ett par veckor.

Vad du kan göra själv

Avlastning

Till att börja med kan du försöka minska smärtan genom att avlasta kroppen. Det vill säga, testa olika lägen och positioner. Där du har som minst ont är bäst. Sen kan du också testa våra specialanpassade övningar för ischias, läs mer längre ner.

Något annat som däremot kan göra saken värre, är framåtlutande rörelser. Samtidigt kan bakåtlutande rörelser istället avlasta och lindra smärtan.

Vidare kan du också tänka på att spänna magen vid alla typer av rörelser. Det stabiliserar nämligen din kropp och förhindrar nya skador. Så sug in magen som när du knäpper ett par tajta byxor.

Lika viktigt är också att spänna bäckenbottens muskler. För att klarar hur du spänner musklerna, kan du tänka att du försöker stänga av en urinstråle när du kissar.

Nedkylning

Om du tror att smärtan kommer från skadade eller inflammerade muskler kan du prova att kyla ner ländryggen och rumpan. Det kan ta ner svullnaden i dina muskler och minska trycket på ischiasnerven, vilket borde minska smärtan.

Börja i sådana fall med att lägga en kyldyna eller en påse frysta ärtor på ländryggen/rumpan där det gör ont. Gör detta 10-20 minuter ett par gånger per dag och ha gärna något tunt material mellan dig och kylan. Då slipper du köldskador.

Dessutom finns det hjälpmedel som kan minska din smärta när du sitter ner. Framförallt ryggdynor och ryggstöd har visat sig effektiva.

Voltaren som är bra mot ytlig smärta

Smärtstillande för ischias

Till sist kan du också ta smärtstillande för att minska inflammationen och därmed smärtan. Du kan både testa med Ipren och Alvedon samt Voltaren Gel. Men kom ihåg att mindre än 10 % av salvans verksamma substanser går in i huden, så stryk på ett tjockt lager.

Övervikt

Har du problem med övervikt är dags att ta tag i det, annars ökar risken att du fortsätter ha ryggproblem. Du kan läsa vår korta guide om hur du går ner i vikt här

Bästa sovställning vid ischias

På natten läker din skada som mest. Därför är det viktigt att minska trycket på nervrötterna. Det gör du genom att hitta en bra sovställning för ischias.

Börja med att prova några olika sovställningar, så att du hittar en som känns bekväm för dig. Det gör förhoppningsvis att du får mindre ont och lättare att sova. Till en början kan du prova våra förslag för att hitta din bästa sovställning vid ischias:

  1. Ligg på rygg med en kudde under knäna. Det kan minimera spänningen från ryggraden och minska trycket på ischiasnerven.
  2. Sov på sidan med en kudde mellan benen. Detta hjälper ofta till att hålla ryggraden rak och på samma sätt minska trycket på ischiasnerven.

Att sova på mage är något vi avråder, speciellt vid ischias.

Sedan måste du alltid ha en bra madrass för en god sovställning. Madrassen ska hellre vara lite för hård än för mjuk. Då håller den din ryggrad rak och ger avlastning för din ischias.

Om du anar att din säng är för hård eller mjuk kan det nu vara en bra idé att investera i en ny. Då hittar du bra sängar med en rekommenderad fasthet beroende på din vikt hos Bättre Nätter (just nu upp till 58 % rea).

När du borde söka vård

Om dina symtom på ischias inte går över efter ett par veckor eller om dina besvär hindrar dig från att fungera i vardagen, bör du söka hjälp. T.ex. genom appen Doktor.se som sparar dig tid och kan ge remiss till en specialist. Å andra sidan, om du har svårt att gå på toaletten eller läcker urin/avföring ska du söka vård akut!

Behandling

När du söker vård är första steget att ta reda på om du har falsk eller äkta ischias. Därefter får du behandling som baseras på många faktorer, främst hur allvarliga symtom du har och orsaken bakom.

Mot den bakgrunden blir du antagligen rekommenderad en kombination av träning, stretching, manuell terapi (t.ex. manipulation av ryggraden med händerna) och eventuellt smärtstillande/inflammationsdämpande läkemedel. Och i mer ovanliga fall krävs operation.

I det fallet att du blir rekommenderad träning och stretching, är den individanpassad efter din skada och fysiska förmåga. Ofta ingår också en kort utbildning i anatomi, biomekanik, muskler, leder och ligament. Så att du lättare kan undvika skadan i framtiden.

Vidare får du ibland också hjälp med att förbättra din hållning och få in nya, hälsosamma vanor. Som till exempel promenader, stretching och en allmänt mer aktiv livsstil.

Till sist kan du också få akupunktur för att lindra smärtan. Då fäster behandlaren små nålar ytligt i din hud. Som en konsekvens av nålsticken får du ökad blodcirkulation där nålarna sitter och kan göra att du får mindre ont.

Övningar vid symtom på ischias

Här finns ett flertal övningar du kan testa och så länge det inte gör speciellt ont (lite är okej) kan du fortsätta. Du ska inte heller känna en försämring dagen efter, då är övningen inte rätt för dig.

McKenzie press-up

McKenzie press-up, övning vid symtom på ischias
Böj ryggen bakåt, gärna liggandes på mage. Istället för att pressa uppåt kan man även trycka hela kroppen lätt bakåt med hjälp av underarmarna. När du böjer ländryggen på detta sätt kan diskarna centraliseras och minska trycket på Ischias-nerven, vilket minskar smärtan.

Hänga ut ryggen

Hänga ut ryggen, övning vid symtom på ischias
Ta tag i stången och flytta fram fötterna för att sedan försiktigt böja knäna så att ett avlastande drag på ryggen uppstår.

Knästående ryggförlängning mot höjd

Knästående ryggförlängning mot höjd, övning vid symtom på ischias
Hitta en bänk, säng eller dylikt där du kan ligga med en 90 gradig vinkel i höftleden. Slappna av som utgångläge och om det känns bra kan du försiktiga dra din överkropp framåt med hjälp av armarna.

Liggande ryggförlängning genom låren

Liggande ryggförlängning genom låren, övning vid symtom på ischias
Ligg på ryggen och dra upp knäna halvvägs till midjan med fötterna vilandes mot underlaget. Skapa ett självavlastande drag genom att trycka på låren.

Knäna mot bröstet ryggliggandes

Knäna mot bröstet ryggliggandes, övning vid symtom på ischias
Ligg på ett mjukt underlag och dra försiktigt dina knän mot bröstkorgen.

Framåtböjd stretch på stol

Framåtböjd stretch på stol, övning vid symtom på ischias
Sätt dig på en skön stol och häng ut ryggen, håll gärna länge.

Höftstretch i friarställning

Höftstretch i friarställning, övning vid symtom på ischias
Spänn magmusklerna lätt och för överkroppen försiktigt framåt samtidigt som du försöker hålla en upprätt hållning.

Förebyggande övningar

Däremot är det tyvärr vanligt att ischias inte försvinner helt. Det bildas nämligen ofta permanenta skador på en eller flera diskar.

Men om du tränar bål, rygg och höfter är chanserna goda för ett smärtfritt och aktivt liv! Samtidigt som du borde vara försiktig vid tunga lyft och när du roterar din överkropp.

Här är enkla med effektiva övningar som förebygger ischias. Sen kan du även prova våra mer avancerade övningar, som kommer lite längre ner.

Rakt benlyft på alla fyra

Rakt benlyft på alla fyra, övning för att förebygga ischias
Sträck ut benet försiktigt samtidigt som håller en lätt anspänning i magmusklerna.

Böjt benlyft på alla fyra

Böjt benlyft på alla fyra, övning för att förebygga ischias
Sträck upp foten mot taket och bibehåll böjt knä med 90 grader. Lyft inte benet för högt då det kan belasta ländryggen i onödan. Spänn magen som vanligt!

Fågelhunden

Fågelhunden, övning för att förebygga ischias
Sträck ut benet och motsatt arm samtidigt, fram respektive bakåt.

Niclashunden

Niclashunden, övning för att förebygga ischias
Böj ena benet och lyft det upp mot taket. Samtidigt så lyfter du motsatt arm bakåt, sträckt.

Vanlig planka på knä

Vanlig planka på knä, övning för att förebygga ischias
Ställ dig en planka fast på knäna. Sug in naveln så att din ländrygg är rak. Pausa genast om du inte orkar hålla kroppen rak.

Sidoplanka på knä

Sidoplanka på knä, övning för att förebygga ischias
Ställ dig i en sidoplanka på knäna och var noga med att hålla en helt rak form.

Liggande höftlyft

Liggande höftlyft, övning för att förebygga ischias
Lägg dig på rygg med böjda ben. Skjut ifrån höften från marken samtidigt som du lägger armarna i kors på bröstet. Gå inte upp för långt, ryggraden ska vara rak.

Knäböj mot boll

Korkskruv

Korkskruv, övning för att förebygga ischias
I avslappnat läge, fäll ena benet över det andra utan att tappa kontakten med axlarna mot marken.

Framåtlutad ryggstretch stående

Framåtlutad ryggstretch stående, övning för att förebygga ischias
Fäll överkroppen framåt och böj samtidigt på knäna för att få stretch i ländryggen.

Sittande piriformisstretch

Sittande piriformisstretch, övning för att förebygga ischias
Sätt dig på en mjuk stol och sätt upp ena foten på motsatt knä, tryck lätt ned det svävande knäet vid behov.

Stående straddle

Stående straddle, övning för att förebygga ischias
Ställ dig riktigt brett för att försiktigt nå mot golvet.

Stående sidostretch

Stående sidostretch, övning för att förebygga ischias
Sträck på händerna rakt upp i luften. Låt en den handen ta tag om den andra handens handled och böj åt det hållet. Dra in mage och sätesmuskulatur ör att behålla en rakt hållning.

Vadmuskelstretch

Vadmuskelstretch, övning för att förebygga ischias
Ta ett steg bakåt med framåtböjd kroppsställning och tryck ned hälen mot underlaget.

Avancerade förebyggande övningar för ischias

När du bemästrat våra grundläggande övningar för att förebygga ischias kan du prova dessa.

Konstiga flygplanet

Konstiga flygplanet, övning för att förebygga ischias
Ställ dig på alla fyra och försök lyfta armen och benet på motsatt sida, rakt ut.

Vanlig planka på tå

Vanlig planka på tå, övning för att förebygga ischias
Ställ dig en klassisk planka. Sug in naveln så att din ländrygg är rak. Pausa genast om du inte orkar hålla kroppen rak.

Sidoplanka med raka ben

Sidoplanka med raka ben, övning för att förebygga ischias
Ställ dig i en sidoplanka med raka ben och var noga med att hålla en helt rak form.

Omvänd planka

Omvänd planka, övning för att förebygga ischias
Lägg dig ner med raklånga ben och tryck sedan upp dig med hjälp av armbågarna och händerna.

Good mornings

Liggande höftlyft på ett ben

Liggande höftlyft på ett ben, övning för att förebygga ischias
Lägg dig på rygg med raklånga ben. Böj ena benet och skjut ifrån höften från marken med armarna i kors på bröstet. Gå inte upp för långt, ryggraden ska vara rak.

Sneda situps

Stående benlyft framåt

Stående benlyft framåt, övning för att förebygga ischias
Stå rakt upp med god hållning och lyft ena benet rakt upp utan att böja ryggen bakåt.

Stående benlyft bakåt

Stående benlyft bakåt, övning för att förebygga ischias
Stå rakt upp och böj kroppen framåt samtidigt som du lyfter valfritt ben bakåt. Håll balansen med armarna.

Ryggresningar

Boxa med kabeldrag eller gummiband

Såga med kabeldrag eller gummiband

Marklyft

Knäböj på balansplatta

Sidekicks

Halvmåneställning

Halvmåneställning, övning för att förebygga ischias
Sträck ena handen mot taket samtidigt som du sträcker benet på samma sida rakt ut.

Avslutningsvis, om du fortfarande inte vet vad du ska göra rekommenderar vi vårt gratis test för ischias.


Referenser

Clinically Oriented Anatomy. Sixth Edition. Moore, Dalley & Agur. Lippincott Williams & Wilkins

Muscles. Testing and Function. Third edition. Kendall & McCreary. Williams & Wilkins.

A Colour Atlas of Clinical Orthopaedic. Lipmann Kessel. Wolfe Medical Publications Ltd.

Clinical Neuroanatomy. Snell. 7 edition. Lippincott Williams & Wilkins

Författare

Niclas & Johan

Vi använder kakor för att förbättra din upplevelse. Genom att fortsätta vara på SFKH.se godkänner du vår hantering av data. View more
Okej