Övningar vid symtom på ischias
Göra bara dessa övningar om du fått de rekommenderade, annars föreslår vi att du börjar med vårt test för ischias.
Här finns ett flertal övningar du kan testa för att lindra dina symtom och påskynda läkningen. Så länge inte övningen gör speciellt ont (lite är okej) kan du fortsätta. Du ska inte heller känna en försämring dagen efter, då är övningen inte rätt för dig.
När det gäller utförande kan du börja med att hålla övningen i 10 sekunder för att se hur det känns. Om allt känns bra kan du hålla positionen i 30 sekunder för att sedan vila lite och hålla en gång till.
Slutligen kan du göra övningarna flera gånger per dag, så länge allt känns bra. Lyssna på kroppen!
McKenzie press-up
Böj ryggen bakåt, gärna liggandes på mage. Istället för att pressa uppåt kan man även trycka hela kroppen lätt bakåt med hjälp av underarmarna. När du böjer ländryggen på detta sätt kan diskarna centraliseras och minska trycket på Ischias-nerven, vilket minskar smärtan.
Hänga ut ryggen
Ta tag i stången och flytta fram fötterna för att sedan försiktigt böja knäna så att ett avlastande drag på ryggen uppstår.
Knästående ryggförlängning mot höjd
Hitta en bänk, säng eller dylikt där du kan ligga med en 90 gradig vinkel i höftleden. Slappna av som utgångläge och om det känns bra kan du försiktiga dra din överkropp framåt med hjälp av armarna.
Liggande ryggförlängning genom låren
Ligg på ryggen och dra upp knäna halvvägs till midjan med fötterna vilandes mot underlaget. Skapa ett avlastande drag genom att trycka på låren.
Knäna mot bröstet ryggliggandes
Ligg på ett mjukt underlag och dra försiktigt dina knän mot bröstkorgen.
Framåtböjd stretch på stol
Sätt dig på en skön stol och häng ut ryggen, håll gärna länge.
Höftstretch i friarställning
Spänn magmusklerna lätt och för överkroppen försiktigt framåt samtidigt som du försöker hålla en upprätt hållning.
Hjälp en vän genom att dela detta
