Övningar vid symptom på ryggskott
Göra bara dessa övningar om du fått de rekommenderade, annars föreslår vi att du börjar med vårt test för ryggskott.
Här finns ett flertal övningar du kan testa för att lindra dina symptom och påskynda läkningen. Så länge inte övningen gör ont kan du fortsätta. Du ska inte heller känna en försämring dagen efter, då är övningen inte rätt för dig.
Vidare kan du göra så många repetitioner du orkar med god teknik och sikta på ungefär 15. Vila sedan lite och kör två omgångar till.
Slutligen kan du göra övningarna flera gånger per dag, så länge allt känns bra. Lyssna på kroppen!
Övningar
Cirkelrörelse med knäna
Trampa vatten
Knäfällning åt sidorna
Katten och kossan
Växelvis svanka och krumma ryggen.
McKenzie press-up framåt
Lägg dig på magen. Böj på armarna, ta stöd på underarmarna och skjut dig försiktigt upp med armmusklerna, så att du får en försiktig bakåtböjning av ländryggen. Lås in underarmarna mot underlaget och skapa ett lätt drag med arm- och skuldermusklerna som om du skulle dra kroppen framåt (observera att du väntar med denna övning till dess du känner att det går litet lättare att röra sig).
Stående bakåtböj
Sätt handflatorna i ländryggen och på bäckenets baksida och gör tio stycken bakåtböjningar genom att skjuta bäckenet försiktigt framåt.
Stretching
När det gäller utförande kan du börja med att hålla övningen i 10 sekunder för att se hur det känns. Om allt känns bra kan du hålla positionen i 30 sekunder för att sedan vila lite och hålla en gång till.
Barnet
Flytta fram händerna och lås dem mot underlaget eller håll om en tröskel eller sängkant och sänk försiktigt ner sätet mot hälarna så du känner att det blir en upprätning av bröstryggen och en avlastande känsla i ländryggen.
Mindre barnet
Sätt dig på hälarna och vila magen mot låren och hjässan mot underlaget. Du ska känna en stretchande känsla i ryggmusklerna.
Stolsträck
När tillståndet är mindre akut kan du skapa en något kraftfullare töjning av ryggsträckarmusklerna genom att sittandes försöka lägga ner magen mot låren och låt huvudet hänga fritt ner mot golvet. Avlasta kroppsvikten med dina händer på knäna.
Stående sidostretch
Sträck på händerna rakt upp i luften. Låt en den handen ta tag om den andra handens handled och böj åt det hållet. Dra in mage och sätesmuskulatur ör att behålla en rakt hållning.
Knäna mot bröstet ryggliggandes
Ligg på ett mjukt underlag och dra försiktigt dina knän mot bröstkorgen.
Liggande ryggförlängning genom låren
Ligg på ryggen och dra upp knäna halvvägs till midjan med fötterna vilandes mot underlaget. Skapa ett självavlastande drag genom att trycka på låren.
Psoasställning
Lägg upp benen på en höjd för att avlasta ländryggen och minska smärtan.
Hjälp en vän genom att dela detta
