Kostschema – 1300 kcal

1300 kcal - dag 1

Frukost

Lunch

Mellanmål

Middag

Mellanmål

Recept: Havregrynsgröt med äpple

• 1 dl havregryn (fullkorn)
• 2 dl vatten
• 0,2 tsk joderat salt
• 1 medelstort äpple, med skal
• 0,2 tsk kanel, malen

1. Blanda havregryn, salt och vatten i kastrull. Koka upp och låt sjuda i några minuter.
2. Riv äpplet grovt och rör ner i gröten. Värm upp och rör om.
3. Strö över kanel. Servera gärna med mjölk, havredryck eller sojadryck.

Variation: Toppa med linfrön, solrosfrön eller nötter. Äpplet kan även serveras vid sidan av.

Recept: Enkel fisksoppa med curry (4 port)

• 2 medelstora morötter
• 3 potatisar
• 100 g fänkål
• 100 g purjolök
• 1 msk rapsolja
• 2 vitlöksklyftor
• 2 tsk curry
• 1 tsk gurkmeja
• 10 dl vatten
• 1 msk vinäger (eller vitt vin)
• 3 grönsaksbuljongtärningar
• 400 g sej (eller annan fisk)
• 2 dl vita bönor (utan lag)

1. Skala och skär morötter och potatis. Skiva fänkål och purjo. Hacka vitlöken.
2. Fräs grönsaker och kryddor i olja.
3. Tillsätt vatten, vinäger och buljong. Sjud ca 10 minuter tills rotfrukterna mjuknat.
4. Tillsätt fisk i bitar och bönor. Låt sjuda i ca 3 minuter. Smaka av med salt och peppar.

Variation: Byt fisksort eller använd andra bönor eller linser.

Recept: Fransk potatissallad (4 port)

• 8 potatisar (gärna fast sort)
• 2 dl strimlad purjolök
• 1 dl ättiksgurka (utan lag)
• 3 msk kallpressad rapsolja
• 2 tsk fransk senap
• 4 tsk vinäger
• 1 tsk sambal oelek
• 1 tsk torkad dragon
• 1 tsk havssalt

1. Koka tärnad potatis i saltat vatten. Låt svalna.
2. Hacka purjolök och gurka.
3. Vispa ihop olja, senap, vinäger, sambal, dragon och salt till en dressing.
4. Blanda med potatis och grönsaker. Låt gärna stå kallt före servering.

1300 kcal - dag 2

Frukost

Mellanmål

Lunch

Mellanmål

Middag

Mellanmål

Recept: Kall sås på kvarg och yoghurt (4 port)

• 1 dl yoghurt naturell, fett 0,5 %
• 1 dl kvarg naturell, fett 0,2 %
• 0,5 tsk örtsalt
• 0,5 klyfta vitlök
• 1 msk hackad gräslök
• 1 msk färsk mynta

1. Hacka örterna och riv eller pressa vitlöken.
2. Blanda allt med lite nymalen svartpeppar.
3. Låt gärna stå i kyl några timmar före servering.

Tips: Såsen passar till det mesta. Du kan smaksätta med t.ex. ajvar, curry, sambal oelek, soltorkade tomater, citron, dill, pepparrot, senap, mango chutney eller fetaost.

Recept: Tonfisksallad med ägg (2 port)

• 1 burk tonfisk i vatten (avrunnen)
• 2 ägg
• 100 g huvudsallad
• 100 g gröna bönor
• 1 röd paprika
• 8 körsbärstomater
• 0,5 rödlök

1. Koka äggen, låt dem svalna och dela i klyftor.
2. Skölj och strimla grönsakerna. Blanda med tonfisken.
3. Toppa med äggklyftor och servera med kall sås eller dressing.

Variation: Grönsakerna kan bytas ut efter smak.

Recept: Pastarätt med kyckling och tomat (2 port)

• 1 msk olivolja
• 200 g kycklingbröstfilé utan skinn
• 0,5 tsk joderat salt
• 0,5 tsk chilipeppar
• 0,5 tsk paprikapulver
• 0,2 tsk svartpeppar
• 1 schalottenlök
• 1 vitlöksklyfta
• 1 msk tomatpuré
• 3 tomater
• 1 msk färsk basilika
• 200 g squash
• 250 g kokt pasta (ca 50 g okokt per portion)

1. Skär kycklingen i små bitar och krydda med chili, paprika, svartpeppar och salt.
2. Hacka lök, vitlök och tomater. Stek kycklingen och tillsätt lökblandningen efter några minuter.
3. Rör i tomatpuré, basilika och lite vatten. Koka ihop till en sås.
4. Koka pastan enligt anvisning. Hyvla squashen i strimlor och koka med sista minuten.
5. Blanda pasta och squash med kycklingsåsen. Garnera med färsk basilika.
6. Servera med en fräsch sallad vid sidan av.

1300 kcal - dag 3

Frukost

Lunch

Mellanmål

Middag

Mellanmål

Recept: Smoothie med bär (1 port)

• 1 dl yoghurt naturell, fett 0,5 %
• 1 dl lättmjölk, fett 0,5 %
• 1 dl frysta bär (bärmix)
• 1 tsk flytande honung

1. Mixa yoghurt, mjölk, bär och honung till en fluffig smoothie.
2. Smaksätt gärna med lite vaniljpulver.

Variation: Byt till växtbaserade alternativ eller andra bär.

Recept: Köttbullar / Pannbiff / Köttfärslimpa (5 port)

• 0,5 gul lök
• 0,8 dl ren havre (glutenfri havregryn)
• 1 msk potatismjöl
• 1,5 dl vatten
• 400 g nötfärs, fett 12 %
• 1 ägg
• 1 tsk joderat salt
• 0,5 tsk svartpeppar
• 4 tsk rapsolja

1. Blanda havre, vatten och potatismjöl. Låt stå i 10 min.
2. Finhacka och stek löken mjuk.
3. Blanda alla ingredienser till en smet. Krydda efter smak.

Köttbullar: Rulla med blöta händer. Stek i panna eller baka i ugn (225°C).
Köttfärslimpa: Forma och grädda i ugn (200°C) i 50–60 min. Pensla med rapsolja och soja.
Pannbiff: Forma och stek i panna på medelhög värme.

Recept: Brunsås (4 port)

• 1 msk smör, fett 80 %
• 2 msk vetemjöl
• 4 dl vatten
• 4 tsk kalvfond
• 0,5 dl matlagningsgrädde, fett 15 %
• 1 tsk soja
• 1 msk svartvinbärsgelé
• 0,2 tsk vitpeppar

1. Smält smöret. Vispa ner mjölet och bryn lätt.
2. Tillsätt vätska successivt under vispning.
3. Sjud ca 5 minuter. Smaka av med soja, gelé, peppar.

Recept: Linspastasallad med varmrökt lax (2 port)

• 360 g kokt linspasta (ca 70 g okokt per portion)
• 200 g broccoli
• 1 tomat
• 100 g gurka
• 150 g varmrökt lax, urtagen

1. Dela broccolin i små bitar. Koka pastan och tillsätt broccoli de sista 3 minuterna.
2. Skär tomat och gurka i bitar.
3. Ta bort skinn och ben från laxen. Dela i mindre bitar.
4. Blanda pasta, broccoli, grönsaker och lax.

Servera gärna med vinägrett eller annan dressing.

1300 kcal - dag 4

Frukost

Mellanmål

Lunch

Middag

Mellanmål

Recept: Overnight oats med mjölk (2 port)

• 2 dl havregryn (fullkorn)
• 0,5 msk chiafrön
• 0,2 krm joderat salt
• 3 dl mellanmjölk, fett 1,5 %

1. Blanda havregryn, chiafrön, salt och ev. smaksättning i en bunke eller portionsburkar.
2. Häll över mjölken, rör om och täck med plast. Låt stå i kyl minst 7 timmar.
3. Servera med bär, frukt, nötter eller honung.

Förslag på smaksättning: Kanel, vaniljpulver, kardemumma.
Förslag på topping: Bär, kokoschips, banan, nötter, honung.

Recept: Köttfärssås (5 port)

• 500 g nötfärs, fett 10 %
• 1 gul lök
• 1 vitlöksklyfta
• 500 g krossade tomater
• 0,5 tsk chilipeppar
• 0,5 tsk svartpeppar
• 1 grönsaksbuljongtärning
• 1 tsk torkad oregano
• 0,5 tsk torkad timjan
• 0,5 msk sojasås
• 0,5 dl vatten

1. Stek köttfärsen utan extra fett. Lägg över i gryta.
2. Stek hackad lök och vitlök. Häll över i grytan tillsammans med kryddor, buljong, soja och tomat.
3. Koka minst 30 min, gärna längre. Späd med vatten vid behov. Smaka av.

Servera med valfri pasta och grönsaker.

Recept: Rökt fisk med salsa och potatis (2 port)

• 200 g varmrökt fisk (t.ex. lax, makrill eller sik)
• 6 små potatisar
• 2 dl gurka
• 1 medelstort äpple
• 1 röd paprika
• 2 msk färskpressad citronjuice
• 2 tsk färsk ingefära, riven
• 1 tsk honung
• 1 vitlöksklyfta
• 1 msk rapsolja
• 0,5 tsk havssalt
• 0,2 tsk svartpeppar

1. Blanda citronjuice, honung, ingefära, vitlök och rapsolja i en skål.
2. Dela gurkan på längden, skrapa ur kärnorna. Tärna gurka, äpple och paprika.
3. Blanda grönsakerna med dressingen. Låt stå i kylen i ca 1 timme.
4. Koka potatisen. Servera med fiskfilé och salsa.

1300 kcal - dag 5

Frukost

Mellanmål

Lunch

Mellanmål

Middag

Recept: Blandad frukt med KESO (1 port)

• 4 dl fruktbitar (valfria sorter)
• 2 dl KESO Cottage Cheese, fett 4 %

Skär frukten i bitar och blanda med keso i en skål.

Exempel på frukt: Äpple, klementin, banan / kiwi, päron / nektarin, melon / apelsin, druvor.

Recept: Stekt vit fisk (2 port)

• 300 g torsk (rå)
• 0,5 tsk joderat salt
• 0,1 tsk vitpeppar

1. Salta fisken minst 10 min innan tillagning. Krydda med peppar eller valfria örter.
2. Torka fisken torr. Stek i het panna med lite fett (raps- eller olivolja). Stek 1–2 min/sida för tunna filéer.
3. För tjockare filéer, stek 3–5 min/sida eller avsluta i 150°C ugn tills innertemp. är 52°C.

Recept: Örtsås, kall och fettsnål (4 port)

• 1 dl yoghurt naturell, fett 3 %
• 1 dl kvarg naturell, fett 0,2 %
• 0,5 tsk havssalt
• 0,5 dl hackad dill
• 0,5 dl hackad gräslök
• 0,2 tsk svartpeppar

Blanda alla ingredienser. Låt gärna dra i kyl före servering.

Variation: Smaksätt med vitlök, chili, ajvar, soltorkade tomater, oliver, citrus, senap, curry m.m.

Recept: Broccolisoppa (4 port)

• 1 msk rapsolja
• 1 gul lök
• 1 vitlöksklyfta
• 500 g broccoli
• 3 potatisar
• 10 dl vatten
• 2 grönsaksbuljongtärningar
• 1 msk färskpressad citronjuice

1. Fräs hackad lök och vitlök i olja utan att de får färg.
2. Tillsätt broccoli och skivad potatis. Häll på buljong. Koka 10 min.
3. Mixa till slät konsistens. Smaka av med citron, salt och peppar.

Tips: Potatisen kan uteslutas men gör soppan krämigare.

Recept: Varm macka (1 port)

• 1 skiva rostbröd, fullkorn
• 0,5 tsk olivolja
• 0,5 msk chilisås
• 20 g rökt/kokt skinka (3 % fett)
• 2 skivor tomat
• 2 msk riven ost (24 % fett)

1. Sätt ugnen på 225°C. Ringla olja över brödet.
2. Bred chilisås, lägg på skinka, tomat och ost.
3. Gratinera i 8–10 min tills osten fått fin färg.

Variation: Byt skinka mot kyckling, kalkon, tonfisk, räkor eller växtbaserat alternativ.

1300 kcal - dag 6

Frukost

Lunch

Mellanmål

Middag

Mellanmål

Recept: Äggröra på rostat bröd och stekt tomat (1 port)

• 1 tomat
• 0,5 tsk rapsolja
• 2 ägg
• 1 msk mellanmjölk, fett 1,5 %
• 0,2 tsk joderat salt
• 0,1 tsk svartpeppar
• 1 tsk smör, fett 80 %
• 1 skiva fullkornsbröd (typ fiberfranska)

1. Dela och stek tomaten i olja. Krydda lätt.
2. Vispa ihop ägg och mjölk. Krydda med salt och peppar.
3. Stek äggröran långsamt under omrörning tills krämig.
4. Rosta brödet och servera med äggröran och tomaten.

Variation: Byt tomat mot andra grönsaker.

Recept: Tunnbrödrulle med kräftröra och sallad (2 port)

• 150 g kräftstjärtar i lag
• 1 dl purjolök
• 1,5 dl färskost/kvarg, fett 10 %
• 2 msk sweet chilisås
• 2 msk hackad dill
• 0,5 tsk havssalt
• 100 g tunnbröd (typ mjukt, ca 4 % fibrer)
• 200 g sallad med tomat, gurka och paprika

1. Skär kräftorna i mindre bitar. Hacka purjolök.
2. Blanda kräftröra med kvarg, chili, dill och salt.
3. Lägg röran i tunnbröd med salladsblad. Rulla ihop och servera med extra sallad.

Recept: Kyckling med ugnsbakade grönsaker (2 port)

• 300 g kycklinglår med skinn
• 2 potatisar
• 2 morötter
• 150 g squash
• 1 röd lök
• 1 röd paprika
• 2 vitlöksklyftor
• 2 tsk havssalt
• 1 msk balsamvinäger

1. Sätt ugnen på 225°C. Krydda kycklingen.
2. Skär grönsaker, blanda med vinäger och salt i en form.
3. Lägg kycklingen ovanpå. Tillaga i 40 min, rör om ibland.

Tips: Servera med tzatziki, yoghurtsås, guacamole eller hummus.

Recept: Kall sås med kvarg och yoghurt (4 port)

• 1 dl yoghurt naturell, fett 0,5 %
• 1 dl kvarg mild naturell, fett 0,2 %
• 0,5 tsk örtsalt
• 0,5 vitlöksklyfta
• 1 msk gräslök
• 1 msk färsk mynta

1. Hacka örter, pressa vitlöken och blanda med yoghurt och kvarg.
2. Smaka av med svartpeppar. Låt stå kallt en stund.

Variationer: Exempelvis med gurka, chili, ajvar, citron, curry, senap, pepparrot, mango chutney, fetaost m.m.

1300 kcal - dag 7

Frukost

Lunch

Mellanmål

Middag

Mellanmål

Recept: Havregrynsgröt deluxe (2 port)

• 2 dl fiberhavregryn (havre + vetekli)
• 1 msk chiafrö
• 1 msk psylliumfrö
• 1 tsk kanel
• 0,2 tsk ingefära, torkad
• 2 krm joderat salt
• 5 dl vatten
• 2 msk pumpafrö
• 2 msk russin
• 2 msk lingon

1. Koka gryn, frö och kryddor i vatten tills gröten tjocknat. Tillsätt vatten vid behov.
2. Toppa med pumpafrön, bär, russin och servera med mjölk eller växtbaserad dryck.

Recept: Bananpannkaka med saffran (4 port)

• 3 bananer (övermogna)
• 6 ägg
• 2 tsk bakpulver
• 1 g saffran
• 1 tsk kokosolja

1. Sätt ugnen på 175°C. Mixa alla ingredienser till slät smet. Ev. lite salt för balans.
2. Häll i smord form. Grädda 20–25 min.
3. Servera med bär och kvarg/yoghurt med vanilj.

Variation: Uteslut saffran, tillsätt kanel/kardemumma/vanilj istället.

Recept: Stekt nötkött i skivor (2 port)

• 300 g nöt ryggbiff
• 0,5 tsk joderat salt
• 0,2 tsk svartpeppar

1. Ta fram köttet i tid. Torka torrt. Salta och peppra.
2. Stek i het panna med lite fett. Vänd bara en gång. Stek till önskad innertemp:

Rare: 55°C
Medium rare: 58–60°C
Medium: 61–65°C
Well done: 66–70°C

Tips: Stek i omgångar för bäst resultat.

Recept: Ugnsstekt potatis (2 port)

• 400 g potatis
• 0,5 msk smör (80 % fett)
• 0,5 msk rapsolja
• 0,5 tsk grillkrydda

1. Koka potatisen 8–10 min. Skaka den i durkslag så ytan blir “tufsig”.
2. Blanda med fett i kastrull. Lägg i ugnsform, krydda.
3. Ugnsstek i 225°C, 30–40 min tills gyllene och krispig.

Tips: Kan förberedas till steg 5 och gräddas vid servering.

Recept: Pepparsås (4 port)

• 1 tsk svartpeppar
• 2 schalottenlökar
• 1 tsk rapsolja
• 1 msk tomatpuré
• 1 msk kalvfond
• 2 dl vatten
• 1 dl matlagningsgrädde (15 % fett)
• 1 dl alkoholfritt vin
• 1 msk fransk senap
• 1 msk japansk soja
• 1 msk majsstärkelse
• 1 tsk grönpeppar (valfritt)
• 1 tsk rosépeppar (valfritt)

1. Fräs peppar och lök i olja. Tillsätt tomatpuré och stek kort.
2. Häll i vätska, fond, senap, soja. Låt sjuda 10 min.
3. Red med majsstärkelse utrört i kallt vatten. Koka upp.

Recept: Rostade kikärtor (4 port)

• 3 dl kokta kikärtor (konserv utan lag)
• 0,5 tsk joderat salt
• 1 krm svartpeppar
• 0,5 tsk paprikapulver
• 1 msk olivolja

1. Sätt ugnen på 200°C. Skölj och torka kikärtorna.
2. Blanda med kryddor och olja. Lägg på plåt.
3. Rosta 35–45 min tills knapriga.

Variation: Testa andra kryddor: chili, vitlökspulver, curry, spiskummin m.m.