Förebyggande övningar för ryggskott
Välj tre övningar och gör de 2 - 3 gånger per vecka för att minska risken för ryggskott. Variera övningarna varje vecka och gör de gärna i samband med annan träning.
När det kommer till utförande så rekommenderar vi till en början mest statisk träning. Eftersom det generellt ger mindre träningsvärk och skapar mindre irritation.
Så försök att hålla varje position i 30 sekunder, vila lite och kör igen. Och tänk på att sluta innan du börjar du svanka eller tappar hållningen på annat sätt.
PS. När du sen har bemästrat dessa övningar kan du prova våra mer avancerade övningar.
Övningar
Vanlig planka på knä
![sfkh-vanlig-planka-pa-kna Vanlig planka på knä, förebyggande övning mot ryggskott](https://sfkh.se/wp-content/uploads/2023/02/sfkh-vanlig-planka-pa-kna.jpg)
Ställ dig en planka fast på knäna. Sug in naveln så att din ländrygg är rak. Pausa genast om du inte orkar hålla kroppen rak.
Sidoplanka på knä
![sfkh-sidoplanka-pa-kna Sidoplanka på knä, förebyggande övning mot ryggskott](https://sfkh.se/wp-content/uploads/2023/02/sfkh-sidoplanka-pa-kna.jpg)
Ställ dig i en sidoplanka på knäna och var noga med att hålla en helt rak form.
Fågelhunden
![10-Fagelhunden 10-Fagelhunden](https://sfkh.se/wp-content/uploads/2023/01/10-Fagelhunden.webp)
Sträck ut benet och motsatt arm samtidigt, fram respektive bakåt.
Niclashunden
![11-Niclashunden 11-Niclashunden](https://sfkh.se/wp-content/uploads/2023/01/11-Niclashunden.webp)
Böj ena benet och lyft det upp mot taket. Samtidigt så lyfter du motsatt arm bakåt, sträckt.
Liggande höftlyft
![sfkh-liggande-hoftlyft Liggande höftlyft, förebyggande övning mot ryggskott](https://sfkh.se/wp-content/uploads/2023/02/sfkh-liggande-hoftlyft.jpg)
Lägg dig på rygg med böjda ben. Skjut ifrån höften från marken samtidigt som du lägger armarna i kors på bröstet. Gå inte upp för långt, ryggraden ska vara rak.
Jägarvila
![sfkh-jagarvila Jägarvila, förebyggande övning mot ryggskott](https://sfkh.se/wp-content/uploads/2023/02/sfkh-jagarvila.jpg)
Ställ dig med ryggen mot en vägg med 90 grader böjda ben.
Kissande hunden
Istället för statisk träning kan du försöka göra 15 repetitioner med god hållning. Vila och upprepa två gånger till, för totalt tre set.
Stretching
Baksida lår i friarställning
![sfkh-baksida-lar-i-friarstallning Baksida lår i friarställning, förebyggande övning mot ryggskott](https://sfkh.se/wp-content/uploads/2023/02/sfkh-baksida-lar-i-friarstallning.jpg)
Ställ dig i friarställning, böj på det främre benet så att det nästan är sträckt och böj dig framåt.
Höftstretch i friarställning
![sfkh-hoftstretch-i-friarstallning Höftstretch i friarställning, förebyggande övning mot ryggskott](https://sfkh.se/wp-content/uploads/2023/02/sfkh-hoftstretch-i-friarstallning.jpg)
Spänn magmusklerna lätt och för överkroppen försiktigt framåt samtidigt som du försöker hålla en upprätt hållning.
Sittande piriformisstretch
![sfkh-sittande-piriformisstretch Sittande piriformisstretch, förebyggande övning mot ryggskott och ischias](https://sfkh.se/wp-content/uploads/2023/02/sfkh-sittande-piriformisstretch.jpg)
Sätt dig på en mjuk stol och sätt upp ena foten på motsatt knä, tryck lätt ned det svävande knäet vid behov.
Sittande sätesstretch
![sfkh-sittande-satesstretch Sittande sätesstretch, förebyggande övning mot ryggskott](https://sfkh.se/wp-content/uploads/2023/02/sfkh-sittande-satesstretch.jpg)
Sätt dig på ett mjukt underlag med raka ben framåt. Böj det ena benet och dra samma bens häl mot ditt säte samtidigt som du drar samma bens knä mot dig.
Stående split
![sfkh-staende-split Stående split, förebyggande övning mot ryggskott](https://sfkh.se/wp-content/uploads/2023/02/sfkh-staende-split.jpg)
Ställ dig i en split utan att det gör ont.
Framåtlutad ryggstretch stående
![17-Framatlutad-ryggstretch-staende Framåtlutad ryggstretch stående, förebyggande övning mot ryggskott och ischias](https://sfkh.se/wp-content/uploads/2023/01/17-Framatlutad-ryggstretch-staende.webp)
Fäll överkroppen framåt och böj samtidigt på knäna för att få stretch i ländryggen.
Liggande lårstretch
![sfkh-liggande-larstretch Liggande lårstretch, förebyggande övning mot ryggskott](https://sfkh.se/wp-content/uploads/2023/02/sfkh-liggande-larstretch.jpg)
Lägg dig på sidan och ta tag i det övre benets ankel. Dra bakåt emot dig och tryck ut höften.
Hjälp en vän genom att dela detta