Förebyggande övningar för ryggskott
Välj tre övningar och gör de 2 - 3 gånger per vecka för att minska risken för ryggskott. Variera övningarna varje vecka och gör de gärna i samband med annan träning.
När det kommer till utförande så rekommenderar vi till en början mest statisk träning. Eftersom det generellt ger mindre träningsvärk och skapar mindre irritation.
Så försök att hålla varje position i 30 sekunder, vila lite och kör igen. Och tänk på att sluta innan du börjar du svanka eller tappar hållningen på annat sätt.
Övningar
Vanlig planka på knä
Ställ dig en planka fast på knäna. Sug in naveln så att din ländrygg är rak. Pausa genast om du inte orkar hålla kroppen rak.
Sidoplanka på knä
Ställ dig i en sidoplanka på knäna och var noga med att hålla en helt rak form.
Fågelhunden
Sträck ut benet och motsatt arm samtidigt, fram respektive bakåt.
Niclashunden
Böj ena benet och lyft det upp mot taket. Samtidigt så lyfter du motsatt arm bakåt, sträckt.
Liggande höftlyft
Lägg dig på rygg med böjda ben. Skjut ifrån höften från marken samtidigt som du lägger armarna i kors på bröstet. Gå inte upp för långt, ryggraden ska vara rak.
Jägarvila
Ställ dig med ryggen mot en vägg med 90 grader böjda ben.
Kissande hunden
Istället för statisk träning kan du försöka göra 15 repetitioner med god hållning. Vila och upprepa två gånger till, för totalt tre set.
Stretching
Baksida lår i friarställning
Ställ dig i friarställning, böj på det främre benet så att det nästan är sträckt och böj dig framåt.
Höftstretch i friarställning
Spänn magmusklerna lätt och för överkroppen försiktigt framåt samtidigt som du försöker hålla en upprätt hållning.
Sittande piriformisstretch
Sätt dig på en mjuk stol och sätt upp ena foten på motsatt knä, tryck lätt ned det svävande knäet vid behov.
Sittande sätesstretch
Sätt dig på ett mjukt underlag med raka ben framåt. Böj det ena benet och dra samma bens häl mot ditt säte samtidigt som du drar samma bens knä mot dig.
Stående split
Ställ dig i en split utan att det gör ont.
Framåtlutad ryggstretch stående
Fäll överkroppen framåt och böj samtidigt på knäna för att få stretch i ländryggen.
Liggande lårstretch
Lägg dig på sidan och ta tag i det övre benets ankel. Dra bakåt emot dig och tryck ut höften.