Förebyggande övningar för ischias

Välj tre övningar och gör de 2 - 3 gånger per vecka för att minska risken för ischias. Variera övningarna varje vecka och gör de gärna i samband med annan träning.

När det kommer till utförande så rekommenderar vi till en början mest statisk träning. Eftersom det generellt ger mindre träningsvärk och skapar mindre irritation.

Så försök att hålla varje position i 30 sekunder, vila lite och kör igen. Och tänk på att sluta innan du börjar du svanka eller tappar hållningen på annat sätt.

PS. När du sen har bemästrat dessa övningar kan du prova våra mer avancerade övningar.

Rakt benlyft på alla fyra

8-Rakt-benlyft-pa-alla-fyra

Sträck försiktigt ut benet samtidigt som du spänner magmusklerna.

Böjt benlyft på alla fyra

9-Bojt-benlyft-pa-alla-fyra

Sträck upp foten mot taket och bibehåll böjt knä med 90 grader. Lyft inte benet för högt då det kan belasta ländryggen i onödan. Spänn magen som vanligt!

Fågelhunden

10-Fagelhunden

Sträck ut benet och motsatt arm samtidigt, fram respektive bakåt.

Niclashunden

11-Niclashunden

Böj ena benet och lyft det upp mot taket. Samtidigt så lyfter du motsatt arm bakåt, sträckt.

Vanlig planka på knä

12-Vanlig-planka-pa-kna

Ställ dig en planka fast på knäna. Sug in naveln så att din ländrygg är rak. Pausa genast om du inte orkar hålla kroppen rak.

Sidoplanka på knä

13-Sidoplanka-pa-kna

Ställ dig i en sidoplanka på knäna och var noga med att hålla en helt rak form.

Liggande höftlyft

14-Liggande-hoftlyft

Lägg dig på rygg med böjda ben. Skjut ifrån höften från marken samtidigt som du lägger armarna i kors på bröstet. Gå inte upp för långt, ryggraden ska vara rak.

Korkskruv

16-Korkskruv

I avslappnat läge, fäll ena benet över det andra utan att tappa kontakten med axlarna mot marken.

Framåtlutad ryggstretch stående

Framåtlutad ryggstretch stående, förebyggande övning mot ryggskott och ischias

Fäll överkroppen framåt och böj samtidigt på knäna för att få stretch i ländryggen.

Sittande piriformisstretch

18-Sittande-piriformisstretch

Sätt dig på en mjuk stol och sätt upp ena foten på motsatt knä, tryck lätt ned det svävande knäet vid behov.

Stående straddle

19-Staende-straddle

Ställ dig riktigt brett för att försiktigt nå mot golvet.

Stående sidostretch

20-Staende-sidostretch

Sträck på händerna rakt upp i luften. Låt en den handen ta tag om den andra handens handled och böj åt det hållet. Dra in mage och sätesmuskulatur ör att behålla en rakt hållning.

Vadmuskelstretch

21-Vadmuskelstretch

Ta ett steg bakåt med framåtböjd kroppsställning och tryck ned hälen mot underlaget.

Knäböj mot boll

Istället för statisk träning kan du försöka göra 15 repetitioner med god hållning. Vila och upprepa två gånger till, för totalt tre set.

Hjälp en vän genom att dela detta

Vi använder cookies för att få den här webbplatsen att fungera samt för att anpassa och analysera din surfing. Vi delar också data med våra annonspartner.

View more
Cookies settings
Godkänn
Villkor för kakor och sekretess
Privacy & Cookies policy
Cookie nameActive

Vilka vi är

Vår adress är: https://sfkh.se

Kommentar

När du besöker SFKH sparar vi din IP-adress och annan data såsom klick, skrollningar och sidvisningar. Det gör att vi kan förbättra vår sajt men också så att bottar kan förhindras.Vi sparar även din e-postadress om du väljer att lämna den i någon av våra formulär.

Kakor

Om du tillåter kakor kan dessa användas så att du inte behöver fylla i samma formulär från början. Dessa kakor rensas efter 180 dagar.

Innehåll från andra sidor

Om vi bäddar in innehåll från andra sidor, t.ex. bilder eller videos, behandlas du enligt den sidans villkor.

Delning av din data

Det kan hända att vi delar personlig data (e-post, IP-adress, etc.) med en tredjepartsleverantör för att t.ex. kunna skicka dig övningar, nyhetsbrev eller relevanta annonser.

Så länge sparar vi din data

Från dess att vi sparat data om dig (e-post, IP-adress, namn, etc.) tar det två år för datan att fullständigt raderas, förutsatt att du varit inaktiv.

Dina rättigheter

Du har alltid rätt att få din personliga data raderad, t.ex. din e-postadress. Kontakta oss via vårt formulär om du vill få din data raderad direkt.

Vart din data sparas

Vi sparar din data endast inom EU.
Save settings