Avancerade förebyggande övningar för ischias
När du bemästrat våra grundläggande övningar för att förebygga ischias kan du prova dessa.
Statiska övningar
Försök att hålla varje position i 30 sekunder, vila och kör igen! Och tänk på att sluta innan du börjar svanka eller tappar hållningen på annat sätt.
Konstiga flygplanet
Ställ dig på alla fyra och försök lyfta armen och benet på motsatt sida, rakt ut.
Vanlig planka på tå
Ställ dig en klassisk planka. Sug in naveln så att din ländrygg är rak. Pausa genast om du inte orkar hålla kroppen rak.
Sidoplanka med raka ben
Ställ dig i en sidoplanka med raka ben och var noga med att hålla en helt rak form.
Omvänd planka
Lägg dig ner med raklånga ben och tryck sedan upp dig med hjälp av armbågarna och händerna.
Liggande höftlyft på ett ben
Lägg dig på rygg med raklånga ben. Böj ena benet och skjut ifrån höften från marken med armarna i kors på bröstet. Gå inte upp för långt, ryggraden ska vara rak.
Stående benlyft bakåt
Stå rakt upp och böj kroppen framåt samtidigt som du lyfter valfritt ben bakåt. Håll balansen med armarna.
Stående benlyft framåt
Stå rakt upp med god hållning och lyft ena benet rakt upp utan att böja ryggen bakåt.
Halvmåneställning
Sträck ena handen mot taket samtidigt som du sträcker benet på samma sida rakt ut.
Övningar med repetitioner
Sikta på att försöka göra 15 repetitioner (per ben/arm), vila en minut och upprepa två gånger till, för totalt tre set.
Good mornings
Sneda situps
Ryggresningar
Boxa med kabeldrag eller gummiband
Såga med kabeldrag eller gummiband
Marklyft
Knäböj på balansplatta
Sidekicks
Hjälp en vän genom att dela detta
