Träna hemma med effektiva träningsprogram från 2024
Följer du våra färdiga träningsprogram för att träna hemma kommer du bli starkare, mer uthållig och få en fastare kropp. Dessutom har vi spelat in videos för alla övningar, så att du får in rätt teknik. Det är nämligen väldigt viktig för att få goda resultat.
Vidare är våra träningsprogram anpassade efter träning 2 – 3 gånger per vecka, eftersom det anses ge bäst resultat när man bygger muskler.
Tips! Vi har också träningsprogram för gym.
Innehållsförteckning
Vem passar våra träningsprogram för?
- Våra träningsprogram är perfekta för nybörjare som vill komma igång.
- Särskilt bra för dig som inte har tid att gå till gymmet utan vill träna hemma istället.
- Slutligen lika effektiva för en tjej som för en kille.
Vidare kan du får mer fokus på överkropp (rygg, axlar, ländrygg, triceps, m.m) genom att träna överkroppspasset två gånger per vecka och underkropp en gång per vecka.
Är du istället ute efter mer underkropp (rumpa, baksida lår, mage, m.m.) gör du bara tvärtom, underkropp två gånger per vecka och överkropp en gång per vecka!
Vill du emellertid ha en mer balanserad kropp rekommenderar vi överkropp en gång i veckan och underkropp en gång i veckan.
Fördelar med att träna hemma
Förutom att du blir stark och uthållig i dina muskler, så är några andra fördelar med att träna hemma:
- Du får mer tid över: Då du inte behöver gå till gymmet.
- Du sparar pengar: Visserligen behöver du köpa hem lite redskap, men du sparar in väsentligt mycket mer på att inte behöva köpa ett gymkort.
- Du undviker skador: Eftersom skrivbordsjobb och fysiskt ansträngande jobb nästan alltid orsakar skador på sikt.
- Du blir vigare: Under många övningar stretchar du samtidigt musklerna och blir därför vigare.
- Du blir mer självsäker: Tack vare att muskler och en fastare kropp ofta leder till ett ökat självförtroendet.
Kost och träna hemma
För att få bästa resultat och bygga muskler effektivt, behöver din kropp få all näring den kan få. Kort sagt är det bra om du drar ner på alkohol, sötsaker, läsk och annat onyttigt. Ät istället nyttig mat och tänk speciellt på måltiden direkt efter träning, den är extra viktig.
⭐️ Tips! Du beställa hem färdiglagad, nyttig mat och vi tycker att GI-boxen har väl sammansatta måltider.
Ibland är det också bra att äta extra protein för att bygga muskler. Men vill du slippa det och samtidigt få snabbare resultat, kan du istället ta det erkänt effektiva kosttillskottet EAA.
Sömn och återhämtning
För att ytterligare maximera dina träningsresultat när du tränar hemma måste du tänka på återhämtningen. Det är nämligen när du återhämtar dig som dina muskler växer och blir starkare.
Så med andra ord är det bra om du försöker att prioritera en god natts sömn, varje natt!
Du kommer också antagligen att märka att du behöver mer sömn än vanligt när du tränar, så räkna med runt 8 timmar per natt.
Tips! När du är ledig kan du prova att stänga av väckarklockan, fortsätta träna som vanligt och sen mäta hur lång tid du sover efter 3-4 dagar. Den sömnen bör du få även när du jobbar.
Gå ner i vikt
Om du samtidigt som du bygger muskler vill gå ner i vikt när du tränar hemma så är det möjligt.
Du kan till exempel lägga till en timmes vardagsmotion varje dag. Det kan då handla om att börja cykla eller gå, till och från jobbet eller ta lunchpromenader.
Men tänk på att även om du tappar i fett kan du gå upp i vikt, eftersom styrketräning lägger på muskler. Varpå muskler väger dubbelt så mycket som fett.
Tips! Här kan du lära dig hur du kan gå ner i vikt.
Uppvärmning vid träning hemma
För bättre resultat är uppvärmning faktiskt en bra idé. Detta eftersom forskning har visat att man orkar mer om man värmer upp ordentligt. Samtidigt minskar risken att bli skadad.
Och som uppvärmning räcker 5-10 minuter av lättare motion. Exempelvis kan du jogga på stället, göra jumpingjacks eller hoppa hopprep. Kanske lika viktigt är också att göra ett uppvärmningsset utan vikter inför varje övning.
Utförande, träna hemma
Vikter och teknik
För att slippa skada dig och samtidigt få bättre resultat är det viktigt att få in rätt teknik vid träning hemma. Med andra ord, om en övning är ny för dig, fokusera på tekniken och börja gärna helt utan vikt de första passen. Målet är sen att få in rätt teknik innan du tränar på den vikt du egentligen orkar.
Tips! Kolla gärna på våra videoklipp ett par gånger för att få in tekniken.
Repetitioner och set
Tillsammans med bra teknik, så ger även rätt antal set och repetitioner mycket bättre resultat. Det visar flertalet studier där rekommendationen är tre set per övning, och 5-15 repetitioner per set.
Men eftersom du tränar hemma så kan det vara svårt att få till en vikt som gör att du bara klarar 5 repetitioner på vissa övningar. Därför har vi höjt antalet repetitioner till 10-20.
Vidare är en förklaring till forskningsresultaten att färre repetitioner (~5) bygger mer styrka och fler repetitioner (15+) ger mer uthållighet. Därefter har man sett att mellantinget (8 – 10) ger dig mer volym i musklerna.
Variation
Men kom ihåg att varierad träning är bland det viktigaste för resultat! Gör du samma antal repetitioner och samma övningar vänjer sig kroppen snabbt och resultaten uteblir.
Du behöver alltså variera övningarna du gör när du tränar hemma, vilken ordning du gör övningarna och hur många repetitioner du gör varje set.
Vila mellan set
Slutligen är det också bra för dig att känna till att vilan mellan varje set bör anpassas efter antalet repetitioner du gör.
Kör du färre repetitioner tar du antagligen mer vikt och borde då vila lite längre mellan seten än om du gjorde fler repetitioner.
Med det sagt är en bra tumregel när du tränar hemma:
- Vid 20 repetitioner: vila upp til 30 sekunder.
- Vid 15 repetitioner: vila upp till 30 – 60 sekunder.
- Vid 10 repetitioner: vila upp till 1 – 1,5 minut.
Som du kan se varierar vilan mellan seten ganska mycket.
Och gör du en övning med stora och många muskelgrupper, som knäböj, behöver du vila mer än om du gjorde en mindre övning, som axelpress med hantlar.
Utrustning för att träna hemma
När du tränar hemma behöver du:
- Två hantlar med justerbara vikter. Så att du kan öka och minska vikter vid behov.
- En gymboll (pilatesboll) för vissa övningar där 65 cm är en bra storlek.
- Och en stor träningsmatta för att få bättre grepp och inte skada knän och övriga kroppsdelar som ligger mot golvet.
Som du ser tycker vi att Casall har kvalitativa och snygga produkter för hemmaträning och du hittar deras produkter via länkarna ovan i listan.
Träna hemma – Övningar
Vi har tagit fram ett effektivt träningsschema för hemmet som är enkelt att börja med.
Referenser
https://bjsm.bmj.com/content/49/14/935
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3849057/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7927075/
Hjälp en vän genom att dela detta
Författare Johan & Ivan
