träningsprogram Hemma
Träningen uppdelad i underkropp- och överkroppspass och vi rekommenderar att du tränar 2-3 gånger per vecka.
Sedan kan du träna överkroppspasset två gånger per vecka för mer fokus på rygg, axlar, ländrygg etc. Samtidigt som du då tränar underkroppspasset en gång per vecka.
Motsatt gäller om du vill ha mer fokus på mage, rumpa, lår, m.m. Då tränar du underkroppspasset två gånger per vecka och överkroppspasset en gång per vecka.
Vill du istället ha mer balans tränar du överkropp en gång i veckan och underkropp en gång i veckan.
Och komihåg att bäst resultat och roligast träning får du genom variation. Så variera ordningen på övningarna, antalet repetitioner och tiden du vilar mellan varje set.
Överkroppspass
1. Uppvärmning
Värm upp i 5 minuter genom exempelvis jumpingjacks, jogga på stället, hoppa hopprep eller något annat som gör dig varm.
2. Armhävningar
Still dig i armhävningsposition med händerna placerade lite bredare än axelbrett. Se till att kroppen, från axlar till fötter, bildar en rak linje. Böj nu armarna så att överkroppen närmar sig marken och pressa sedan upp överkroppen igen. Tänk på att hålla kroppen rak hela tiden genom att spänna magmuskulaturen. Om övningen är för jobbig kan du gå ner på knä.
3. Frivändning
Låt hantlarna hänga på raka armar och för sedan dem upp och ner så nära kroppen som möjligt utan att det hindrar din rörelse och teknik. Ha fötterna med axelbrett avstånd. Tyngdpunkten bör vara rakt genom kroppen, med vikten något mer fördelad på bakre halvan av fötterna. Du kan accelerera från den nedre positionen med ett explosivt upplyft som fullföljs med raka armar till kroppen är rak. Därefter böjer du knän och armar snabbt, så att kroppen "kommer under" hantlarna i en stabil position. Tänk på att spänna mage och korsrygg under hela rörelsen.
4. Rygglyft
Lägg dig med magen på en matta. Placera händerna vid sidan eller bakom huvudet. Lyft sen upp överkroppen från marken utan att trycka med benen. När du har lyft överkroppen sänker du dig tillbaka till startposition.
5. Hantelrodd
Sätt ena benet och armen på en bänk samtidigt som du håller ryggen rak. Fatta en hantel med den fria armen och dra upp till dess att hanteln nuddar magen. Tänk på att axeln i startläget ska vara nedanför kroppen och i slutläget ovanför kroppen. Målet med övningen är att skuldrorna ska gå ihop när man drar handeln uppåt.
6. Axelpress
Tag två hantlar och sätt dig på en bänk med upprätt ryggstöd, eller en liten vinkel bakåt. Trycka ländryggen mot ryggstödet och pressa upp hantlarna ovanför huvudet. Tänk på att spänna magen och låt hantlarna snudda vid varandra i toppläget om det känns naturligt för dina axlar.
7. Axellyft
Stå upp med lätt böjda ben och spänd mage. Jobba sedan med hantlarna hängandes i händerna vid sidan av kroppen med något böjda armar. Dra hantlar upp till ett läge då armarna är aningen över vågrätt position och sänk sakta tillbaka hantlar till längs med sidorna.
Underkroppspass
1. Uppvärmning
Värm upp i 5 minuter genom exempelvis jumpingjacks, jogga på stället, hoppa hopprep eller något annat som gör dig varm.
2. Knäböj
Stå något bredare än höftbrett och håll ryggen så rak som möjligt samtidigt som du böjer på benen. Fortsätt till att låren är i horisontalt läge och pressa sen upp kroppen. Tänk på pressa genom hälarna och att hela fotsulan ska vara i kontakt med golvet under hela rörelsen. Om övningen känns för lätt kan du med fördel hålla ett par hantlar.
3. Utfallsgång
Ställ dig på en öppen yta med en hantel i varje hand. Gör ett utfallssteg rakt fram med målet att få 90 graders vinkel på båda benen. Fortsätt sedan med det andra benet. Lägg vikten på det främre benet och tänk på att spänna magen. Varje steg räknas som en repetition.
4. Lårcurl
Ligg på rygg med nedre delen av vaderna på en pilatesboll. Lyft sen upp kroppen så att den är rak och dra in underbenen mot rumpan. Och gå sakta och kontrollerat tillbaka till startposition.
5. Sidoutfall
Stå med fötterna tätt ihop och händerna knäppta framför bröstkorgen. Ta ett stort steg åt sidan med det ena benet och böj knät på samma sida. Skjut ifrån och kom försiktigt tillbaka till startposition. Gör likadant på andra sidan och tänk på att varje utfall räknas som en repetition. Är övningen för lätt kan du med fördel hålla i en hantel.
6. Crunches
Ligg på bollen med fötterna brett isär. Rulla så långt bakåt du kan utan att tappa balansen eller fotfästet. Lyft huvudet och överkroppen så högt upp som möjligt, utan att den nedre delen av ryggen mister kontakten med bollen. Sänk långsamt tillbaka. Känns övningen för lätt kan du ta en hantel eller viktplatta och hålla bakom huvudet.
7. Fällkniven
Ligg raklång på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och dra ihop magmusklerna så att fötter och händer möts uppe i luften. Håll emot på tillbakavägen och jobba explosivt uppåt. Tänk på att ha raka armar och raka ben under hela övningen.
Och höj vikterna när du orkar samma vikt genom alla set!
Hjälp en vän genom att dela detta
